お弁当

シラスを塩茹でして乾燥させた「シラス干し」。旨味のほか、塩分も含まれているので、料理に使うと立派な調味料にもなるんです。今回は、そんなシラス干しを使ったスピードレシピ7選をご紹介します。副菜やお弁当のおかずなど、「あと1品」に悩んだときに重宝する簡単レシピをピックアップ。お気に入りの一皿を見つけてみてくださいね。■【後味さわやか】シラス梅梅肉と大葉でシラスをさっぱりといただきましょう。ご飯にたっぷりのせたり、そのままお酒のおつまみにしたり、マルチに活躍する一皿です。ワカメを足して海藻サラダ風にアレンジしても美味！■【副菜からご飯ものまで】シラス干しスピードレシピ6選釜揚げシラスのだし茶漬けご飯の上に刻みのり・シラス干し・おぼろ昆布・ぶぶあられを盛り、だし汁をかけます。だし汁は昆布茶としょうゆで味付けをするので、とても簡単。最後に添えるユズコショウがアクセントになり、全体の味を引き締めます。シラス干し卵焼きシラス干しと大葉を入れる、シンプルな卵焼きです。卵焼き器に流し入れたら菜箸で手早く混ぜ、半熟になったところで巻いていきます。巻きすで巻いて形を整えたら、冷めてからカットしましょう。大葉入りで彩りが良く、お弁当のおかずにもぴったりです。白菜とシラス干しのサッと煮白菜とシラス干しの煮物はホッとする味。白菜は味が入りやすいように削ぎ切りにします。シラス干し自体に塩分があるので、味見をしながら塩加減を調整しましょう。カロリー控えめで、夜食にしても安心です。シラス干しとワカメの酢の物シラス干しといえばコレ！ の定番メニュー。味付けは寿司酢を使うため手間いらずです。ワカメは水につける時間が長いとコシがなくなるので、表記の時間を目安に戻しましょう。カニカマを入れて彩りをプラスしても◎です。カボチャとシラスのゴマ和えシラス干しとゴマでカルシウム補給にも役立つ一品。カボチャは小さく切って、茹で時間を短縮しましょう。塩分を抜いたシラス干しを使用するため、離乳食にもおすすめです。つぶして片栗粉と合わせて焼く、おやきアレンジも可能。子どもの手づかみ食べの練習にも良さそうですね。トマトのショウガドレッシング和えショウガ＆作り置き甘酢のドレッシングでさっぱりと食べられます。シラス干しの塩分があるので、ドレッシングに入れるしょうゆは少量でOK。涼やかな見た目で、暑い季節の献立や箸休めにうってつけです。■ちょい足しでカルシウムを補おう！実は、シラス干しのカルシウムは生シラスよりも豊富。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれていることから、効率良くカルシウムを摂取できる食材と言えます。いつもの料理にちょい足しするだけで、おいしさも栄養もプラスできるのがうれしいポイント。今回ご紹介したスピードメニューをさっそく試してみてくださいね。

■「頑張りすぎないがモットーなので」いつもの起床時刻は朝8時頃ですが、この日はお弁当作りのため6時起きしたという菊地亜美さん。「朝早い人ってすごいですよね。毎日お弁当を作ってる人とか本当にすごいなと思う」と言いながらも、まったく眠そうな様子は見せずシャキッとテキパキお弁当を作り始めました。菊地さんは親子遠足が大好きだといい、今回の行先は動物園。「年少さんのときは年に2回行ったけれど、年中さんになったら春の親子遠足以外は園児だけで行く。（だから）これがラストになるのかな？」と、少し寂しそうでもあります。おかずは長女・こあみちゃんの好きなものばかり。まずは「めっちゃ簡単なのに子どもがパクパク食べるレシピ」ということで、スナップエンドウの和え物に取り掛かります。スナップエンドウはスジを取ってお湯で軽くゆでてから冷水で粗熱をとり、水気をとったらポリ袋に入れてお醤油・ごま油・にんにく少々・粉末鶏ガラスープ・いりごまを投入して揉むだけ。とっても簡単なのに美味しくて、鮮やかな緑色がお弁当箱にも映えますね。次も緑のお野菜で、こあみちゃんの好きなピーマンの塩昆布和え。ピーマンを細切りにしてレンチンし、塩昆布と粉末だしで味を付けます。こあみさんは塩昆布が大好きなので塩分とりすぎにならないように減塩タイプを買っているという菊地さん。おにぎりも塩昆布と鮭の具が最近お気に入りだそうで、親子遠足でもそうしていました。続いては卵焼き。甘かったり出汁がきいていたりするとあまり食べてくれないといい、塩コショウのシンプルな味付けが基本のよう。青のりも加えて焼いていきます。菊地さんは当初、メインディッシュを唐揚げにしようと思っていたそうですが、「でも前日になって、当日の朝に揚げるの面倒くさいな、と思ってやめました。頑張りすぎないがモットーなので」と告白。肩の力を抜いて頑張りすぎないことが、子育てを楽しむコツですよね。そしてメインディッシュにしたのは、北海道でおなじみの豚丼のタレを使った豚こま炒め。炒めるだけなのにとっても美味しいのだそう。今回、ママと娘の二人分を一緒に詰めるため、お弁当箱はビーボックスの大きいランチボックスをチョイス。保冷剤を入れるスペースもあり、たくさん入って液漏れもしにくい構造の優れものです。お弁当が完成に近づいたころ、こあみちゃんがニコニコおしゃべりしながら起きてきました。お弁当箱にいろいろなおかずやミニトマト、デザートのイチゴを詰めても少しだけ隙間ができてしまい「どうしよう？ 何を入れたい？」とたずねる菊地さんに、こあみちゃんは「いいこと思いついた、みかん入れればいいじゃん！」とナイス提案。ほんのわずかなスペースに、半分に割ったみかんがシンデレラフィットして、母娘で思わずハイタッチです。大好きなおかずが詰まった愛情いっぱいのお弁当を持って、親子遠足を楽しんだのでしょうね。■傷みにくいお弁当作りのポイント今年もジメジメ暑い季節が訪れようとしています。高温多湿の季節、お弁当を持ち歩くのは傷まないか心配になりますよね。安心しておいしくお弁当を食べられるよう、詰め方や調理の仕方に少し気を付けたいポイントがあります。食べ物が傷む主な原因は、細菌やカビなどの雑菌ですが、日常生活の中で雑菌を完全にシャットアウトすることは不可能です。特に高い気温と湿度の中、密閉されたお弁当箱は、さらに湿度が高くなります。お弁当箱に詰め込まれた食材は、雑菌が増殖するのに最適な条件で、お昼までの数時間を過ごすことになってしまいます。けれど増殖する条件である「高い温度と湿度」を抑えることが、食べ物の傷みを遅らせることに有効といえます。たとえば、おかずやごはんは冷ましてから詰めること。お弁当箱の蓋もすぐに閉めず、蒸気を逃がしてから閉めることで、蓋の内側に水滴が付くのを防ぎます。水滴が付くと、その水分で食物の痛みが進みやすくなってしまうからです。温かいうちに蓋を閉めると温度が下がるのに時間がかかるので、それも雑菌の増殖を促してしまいます。作り置きおかずを詰める場合もあらためて加熱をしてから冷ます必要があります。なかなか冷めないときには、お弁当箱に保冷材を当てて急冷却する、冷蔵庫に入れて冷やすなども◎。詰め方のポイントはご飯やおかず同士が接触して傷みが広がらないよう、カップに入れて直接触れないようにしたり、仕切り付きのお弁当箱を利用すること。作ったおかずを詰めるときは清潔な箸を使います。レタスなど生野菜を仕切りに使うのは、特に高温多湿の時期はおすすめしません。ミニトマトはそのままお弁当に入れてもリスクの少ない野菜ですが、ヘタの部分に雑菌が多く付いていることがあるので、ヘタを取ってよく洗ってから詰めるのが安心です。大前提として押さえておきたいのは、包丁やまな板など、調理する器具を清潔にして雑菌が付かないようにすること。同じく、お弁当箱自体を清潔にしておかないと、いくら調理面で気を付けていても意味がありません。使った後は早めに洗って、よく乾燥させましょう。使う前に殺菌効果のあるお酢で拭くと効果的です。参照：梅雨～夏は特に気を付けたい！傷みにくいお弁当作りのポイント（マイナビ子育て編集部）

ほのかな甘みとシャキッとした歯応えが心地良い「アスパラガス」。特に春から夏にかけて旬を迎えるアスパラガスは、みずみずしさと甘みがグンと増します。この季節を逃さず味わいたいですね。そこで今回は、アスパラガスの食感を存分に楽しめるレシピ8選をご紹介！いずれも15分以内で作れるスピードメニューです。和・洋・中のアレンジをそろえているので、その日の気分や献立に合わせて選んでみてくださいね。■【ご飯がもりもり進む】豚肉のアスパラ巻きニンニクとしょうゆがしっかり効いた味付けで、ごはんがどんどん進む一品。辛いものが苦手な方は、コチュジャンの代わりに少量の味噌を加えるのもおすすめ。アスパラガスのシャキッとした食感がアクセントになり、食べごたえもバッチリです！■【お弁当のおかずにも】アスパラガスが主役のレシピ7選アスパラのチーズ焼き材料を器に入れてトースターにお任せ！ わずか2ステップで完成するお手軽レシピです。火を使わずに調理できるので、ほかの作業と並行してラクに仕上げられます。7〜8分焼いてもまだ固ければ、アルミホイルをかぶせて蒸し焼きにしましょう。グリーンアスパラとベーコンのカレーソテーカレー風味が食欲をそそる、アスパラガスとベーコンのソテー。お弁当のおかずにもぴったりです。アスパラガスはピーラーで硬い皮とハカマを除き、斜め薄切りに。ベーコンの塩気を考慮して、仕上げの塩は控えめにしましょう。アスパラガスの中華炒めニンニクと顆粒チキンスープの素を使う、手軽な中華風炒め。10分で作れるので「あと1品ほしい」というときにも重宝します。彩りが良く、お弁当のすき間おかずにも最適です。グリーンアスパラの卵ソースアスパラガスのグリーンと卵ソースのイエローが鮮やかで、食卓をパッと明るくしてくれる一皿。アスパラガスは塩を加えた熱湯でサッと茹でることで、よりきれいな緑色に仕上がります。アスパラ青のり炒め青のりの香りがふわっと広がり、食欲をそそる炒め物。アスパラガスのシャキシャキ感とエビのプリプリ感が絶妙にマッチします。エビはしっかり背ワタを取ってから調理してくださいね。アスパラとシイタケのおかか炒め旬のアスパラガスと旨味たっぷりのシイタケを一緒に炒め、仕上げにかつお節で風味をプラス。シイタケの軸まで使えば、無駄がないうえに食べごたえもアップします。シンプルながら深い味わいで、忙しい日の副菜にもおすすめです。サンマとアスパラの卵炒め缶詰のサンマを使い、ウナギ蒲焼きのタレで味付けをする簡単おかずです。すでに火が通っているサンマを使うので、調理もスピーディー。先に溶き卵を焼いておけば、あとは具材を合わせるだけで失敗知らずです。■ハカマや皮を取り除いて、より繊細な口当たりにアスパラガスは、穂先がキュッと締まったものが新鮮な証。太めでしっかりとしたものを選べば、シャキシャキ感も楽しめます。また、アスパラガスは調理前に、根元から2cmほどの硬い皮やハカマを取り除くのがおすすめ。口当たりが良くなり、食べやすさがアップします。ご紹介したレシピを参考に、旬のアスパラガスを堪能してみてくださいね。

■「えっ、朝から揚げるってこと？」山口もえさんは番組MCの藤本美貴さん・横澤夏子さんと同じ三児の母で、高校3年生の長女、中学3年生の長男、小学2年生の次女を子育て中。夫は爆笑問題の田中裕二さんです。子どもたち3人の部活や習い事、友達との予定も含めスケジュール管理が大変なので、家族用のグループLINE、その名も「ボスママと愉快な田中家」を作って随時連絡しあっているそう。長女は「母は正真正銘、田中家のボスです」と証言。夫の田中さんもアンケートに「（ママは）家族の中心。1番人気」と回答しており、山口さんいわく「家の中では私が司令塔」なのだとか。現在は子どもたち3人全員が給食ではなくお弁当を学校へ持っていく必要があるため、お弁当を3個作っている山口さん。子どもたちが家を出る時間は6時半～7時と早く、毎朝5時起きでお弁当を作っているといいます。「気が付いたら、一番下の子が高校卒業するまでお弁当だと思って。それじゃ私、59歳になる年じゃ～ん！ と思って。還暦迎えちゃうけど～」と朗らかに笑います。毎朝3人ぶんのお弁当を作るのは大変そうですが、山口さんは「みんな同じメニューを入れる」「朝から全てはできないから、ちゃんとルーティーンがあって」と説明。「たとえば切り干し大根、かぼちゃの煮物、きんぴらごぼうとか、そういうものは前もって作り置き。唐揚げとか、しょうが焼きとかは前の日に下味漬けておいて、朝揚げるだけ」と続けると、藤本さんと横澤さんは「えっ、朝から揚げるってこと？」「ひえーっ！」と驚愕です。そんな山口さんのお弁当の写真が披露されると、ふたりは「きれいじゃない⁉」と感嘆。彩りも鮮やかできれいに詰められたお弁当は本当に美味しそうです。子どもたちには唐揚げやハンバーグなど定番メニューが人気とのこと。お弁当箱はいろいろ試した結果、次女は「ごはんとおかずは別がいい」タイプなので、丸型の2段で下にごはん、上におかずを詰める形に落ち着いたそう。おかずとごはんを別々にしておくと、冷めてもごはんがふっくらを保っていて美味しいのだといいます。番組で3人の子どもたちにママのお弁当の感想を聞くと、長女は「まれに今日これ食べたいなーと思っていたものがどんぴしゃで入っている。パスタとか、親子丼、ハンバーグなど」とコメント。次女も「とってもおいしいです」と回答し、長男から「どんなに朝早くても作ってくれるところに感謝しています」と感謝の言葉が寄せられると、山口さんは「ええ、うれしい～」とにっこりです。ちなみに藤本さんも長男と次女はお弁当が必要でいつも作っているそうで、ある日の長男のお弁当を紹介。鶏肉の手羽揚げが7本とブロッコリー、たまごやき、コールスロー、きゅうりのナムル、という中学生男子の胃袋を満たしつつ野菜もしっかり摂れるお弁当です。おかずの隙間を埋めるのには、カニカマを重宝しているそう。ただ、「お弁当の彩りどうする問題」では、藤本さんは「彩りはあまり気にしない派」で、「食べない葉っぱはいらない。食べられるものを優先、彩りは二の次。ブロッコリーは好きだから入れている。（彩りが）なかったらないで茶色でいい」ときっぱり。一方山口さんは「やっぱり目で楽しんでもらいたいというのが最初にあるのと、ふたを開けた瞬間の、うわーって言うのを想像して作ってます」とのことで、「彩り気にする派」。「これ裏技なんだけど、お弁当の入れるカップあるじゃん。あのカップを彩りにしちゃう。あれがピンクとか赤っていうだけで、なんか華やかに見えるからオススメ」といい、おかずを詰める際に欠かさずカップを使うので「（3人分なので）カップの消費量も3倍。めちゃくちゃ消費が早い」と明かしていました。そんなお弁当マスターの山口さんですが、「キャラ弁は絶対にやらないって決めてます」と断言。「1回やっちゃったら、絶対また作ってって言われちゃう。でも作ったら頑張っちゃうし、それを繰り返すと……だから“ママはキャラ弁作れないよ”って言ってます」とその理由を説明しました。藤本さんもキャラ弁は作らないと決めているそうで、子どもに「ママ本気出せばキャラ弁作れるでしょ？」と言われたときに、「絶対無理。ママからキャラ弁出てくることはない」と宣言。キャラ弁もかわいいですが、無理なく作れること、そして子どもが美味しく食べられることが一番かもしれませんね。■色の効果で食欲UPお弁当箱の蓋を開けたとき、彩りが美しいと食欲が増しますよね。赤・黄・緑が揃うときれいでバランスがいいと知っている方は多いと思いますが、そこからさらにワンランクUPしてくれるのは、実は「黒」と「紫」。黒は全体を引き締め、ほかの色を際立たせる効果があり、紫はグッとおしゃれな雰囲気を出し、単調にならない深みを加えてくれる色なんです。割合は少なくてもいいので入れてみると、その効果が実感できると思います。紫色の食材は少ないので、無理に入れる必要はありませんが、ぶどうや紫芋など子どもが好きな食材も多いです。子どもが食べられるかどうかは人によりますが、紫キャベツのコールスローやマリネを常備菜にする人もいますね。そして忘れがちですが、お弁当には白も重要な色。白が入ることで、色の華やかさが程よく和らいできれいに見えます。彩りがよくなると栄養バランスも自然と整ってくるので、意識してみるといいでしょう。ただ、食材で彩りよくできればいうことありませんが、子どもが食べられるものが限られていたりして難しいこともあります。そんなときはお弁当アイテムを使って色味をプラスすると簡単。子どもは意外と、ぱっと見の印象に左右されるので、お弁当箱やおかずカップなどは手軽に取り入れられて食欲を増進してくれる小道具です。青は食欲減退食といわれ、食材としてはあまりありませんが、季節感や彩りを加える色としてみると使い方によっては◎。色を際立たせたい場合は、隣り合わせになる色としてはっきり見える反対色のものを持ってきたり（トマトとレタスなど）、目立たせたくない場合は同系色を持ってきたり（カップの色が目立たないように、乗せるものやお弁当箱の色と同系にするなど）すると、たとえ同じメニューだったとしても、詰め方ひとつで見え方がガラッと変わります。また、手軽に華やかさを出すのに抜き型も便利。ニンジンなど色のきれいな食材を抜いて飾るだけできれいです。今は色々な小さい抜き型が100均にもあるので使いやすいものを揃えておくと重宝するので、一度試してみてはいかがでしょうか。参照：お弁当時間が楽しみになる♪ 子どもが食べやすい園弁のポイント3つ（マイナビ子育て編集部）

アジは、塩焼き・煮つけ・フライなど、どんな料理にもよく合う万能食材のひとつ。お手頃な価格で、毎日の食卓にも取り入れやすいです。今回は、アジの絶品レシピBest5をご紹介。和のおかずのほか、オーブン焼きやロールフライといった洋アレンジもランクインしていますよ。旬のアジの特徴や、新鮮なアジを見分けるポイントも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。■旬のアジはココが違う！アジは1年を通して出回っていますが、その旬は産卵前の初夏から夏にかけてです。この時期のアジは、小ぶりではありながら身がふっくらとしていて脂のりが良く、旨味がたっぷり凝縮されているのが特徴。特に、長崎県でとれる「旬（とき）アジ」や、大分県の「関アジ」などが有名です。必須アミノ酸、タンパク質、ビタミンB群、カルシウムなど栄養バランスも優秀。育ち盛りのお子さんをはじめ、あらゆる世代の健康管理に役立ちます。また、DHAやEPAは旬のアジのほうが多く含まれているとされているため、旬の時期を逃さず食べたいですね。■新鮮なアジの選び方・見極めは「目」が命！どの魚にも共通していることですが、「目」は新鮮さを判断する重要ポイントです。黒目がはっきりしていて澄んでおり、目全体がふっくらとしているものがおすすめです。・体の色やかたさに注目して選ぶ体全体が銀色に光っていて、身がかたく締まったアジは新鮮な証。身にキズがないかどうかも確認しましょう。・切り身ならココをチェック！切り口にツヤがあり、身が明るいピンク色をしているものを選びましょう。さらに、トレイにドリップがたまっていないかも要チェックです。■【1位】骨までおいしく！ さっぱりアジの南蛮揚げここからは、アジの絶品レシピBest5をランキング形式でご紹介！1位に輝いたのはこちらのレシピです。野菜たっぷりの南蛮ダレでさっぱりといただく一品。アジはじっくり揚げると、骨ごとしっかり食べられてカルシウム満点！ 一尾丸ごと揚げるので、小サイズのアジを選びましょう。アジを揚げ色がつくまで揚げたら、アツアツのうちに南蛮ダレに漬けるのがポイントです。■【和洋マルチに活躍！】アジの絶品レシピ2位～5位【2位】アジのゴマみそ焼きゴマみその香ばしさで食欲倍増！ ご飯のおかわりが止まらない、魅惑のおかずです。みそ入りで焦げやすいため、時折、グリル内の様子を確認しながら焼いていきましょう。シシトウやシイタケ以外にもお好きな野菜を一緒に焼いても◎です。【3位】アジのオーブンパン粉焼きパン粉・粉チーズ・パセリを混ぜた衣をアジにまとわせて焼き上げる、洋風アレンジです。材料を天板に並べたらあとはオーブンにおまかせ！ 予熱も不要なので、思い立ったときにすぐ作れますよ。焼いて甘くなったトマトと玉ネギと一緒に召し上がれ。【4位】アジの梅しそロールフライ梅とシソ入りで後味さわやかなロールフライ。アジに梅肉ペーストと大葉をのせて巻いたら、つま楊枝で止めて衣をつけます。衣は少しなじませてから揚げるとはがれ防止になり、きれいに仕上がりますよ。小さいアジで作れば、お弁当のおかずにも役立つ一品に。【5位】アジの煮付け煮汁にアジを入れて落とし蓋をしたら、あとはじっくりと煮るだけ。煮詰まると味が濃くなるので、分量外のお酒を足して調整をしましょう。ふっくらとした甘辛いアジはご飯のおともにぴったり！ どんな季節でも楽しめる定番の味わいです。■お店の加工サービスを上手に利用して、魚料理を楽しもう！「さばく」作業を考えると、作るのがどうしても億劫になりがちな魚料理。そんなときは、お店の加工サービスを利用してみましょう。鮮魚士や専門の職人などがさばいてくれるので、早いうえに仕上がりもきれいです。これで魚料理へのハードルがグッと下がるはず！ ぜひ今回ご紹介したレシピにチャレンジして、アジ料理を堪能しましょう。

忙しくても栄養バランスの整った食事を摂りたい！ そんな方にぴったりなのが「混ぜるだけレシピ」。切って混ぜるだけと調理工程が少ないため、短時間で仕上がるのがポイントです。ご紹介するのはサラダ・おかず・主食の9選。大半のレシピが火を使わずに作れるので、鍋やフライパンを洗う手間も省けますよ。■全部5分で完成。混ぜるだけ【サラダ】レシピ3選万能ネギのサラダ薬味で使うことが多い万能ネギをメインにしたエスニックテイストのサラダ。万能ネギを入れたボウルに熱したゴマ油をまわしかけて風味を際立たせるのがコツです。ナンプラーの香りと塩味、ツナの旨みが合わさって箸が止まらないおいしさ。ワカメとツナのマヨサラダシャキシャキとした食感がおいしいスプラウトと、ストック食材のワカメやツナを混ぜるだけで、あっという間にサラダが完成。ワカメとスプラウトをキッチンバサミで切れば、鍋だけでなく包丁も不要です。好みで七味唐辛子を振っても美味。ぜひ試してみてくださいね。セロリのツナマヨサラダセロリとキュウリの歯応えが良いサラダは、唐揚げやハンバーグなど洋風おかずの副菜にもってこい。ツナマヨで味付けするため、セロリ独特の香りが気にならないのも良いですね。レシピではオイル漬けのツナ缶を使っていますが、あっさり食べたい方は水煮缶でもOK。水煮の場合は、油切りが不要なのでさらに簡単ですよ。■おつまみにも最適！ 混ぜるだけ【おかず】レシピ4選万能食材！ シーチキンのおひたし パパっと混ぜるだけメイン材料は白菜とツナ缶の2つだけ。薄口しょうゆやみりんなどと一緒に混ぜるだけなので、あと1品ほしいときにぴったりです。白菜は火を通しすぎるとしんなりしてしまうので、サッと湯通しする程度が◎。レンジで加熱しても良いですね。 簡単おつまみ マグロのユッケ 混ぜるだけそのままでも丼にアレンジしてもおいしいマグロのユッケ。ポイントは、マグロとアボカドを同じくらいの大きさに切ること。食べたときに一体感が出ますよ。パンチを効かせたいときは、コチュジャンやおろしにんにくをプラスしてみてくださいね。くずし豆腐の黒酢和え冷奴だけだと少し物足りない、というときにおすすめなのがこちらのレシピ。水切りした木綿豆腐を黒酢やゴマ油などで和えます。豆腐を混ぜるときはあまり細かくしすぎず、大きめに崩すと食べやすいですよ。大葉の爽やかな香りとミニトマトの酸味で、いくらでも食べられそうです。長芋とトマトのワサビ和えワサビと麺つゆで味付けする和え物は、日本酒のおつまみに喜ばれます。長芋とプチトマトを調味料で和えるだけなので、おつまみが足りないときにパパッと作れて便利。長芋の皮はピーラーでむくと簡単ですよ。■子どもも喜ぶ！ 混ぜるだけ【主食】レシピ2選切って混ぜるだけ！ トロたく丼たくあんの黄色と大葉の緑色がキレイで、目でも楽しめる丼です。手が込んでいるように見えますが、切って混ぜるだけなのがうれしいところ。マグロやたくあんを混ぜるときは木べらはスプーンを使い、練らないようにすると食感良く仕上がりますよ。焼き鳥缶ご飯の温泉卵のせ市販の焼き鳥缶とご飯を混ぜると、甘辛い味付けで箸が進みます。休日のお昼ごはんや帰りが遅い日の夕ごはんにもってこい。食べ応えがあるので、育ち盛りの子どもも満足できるボリュームです。ご飯に混ぜた白ゴマの風味がアクセント。温泉卵を崩しながら全体を混ぜて、豪快に召し上がれ。■手抜きなんて呼ばせない！ 混ぜるだけで満足感のある一品に「切って混ぜるだけ」と聞くと、どこか手抜きのようなイメージがありませんか？ ご紹介したレシピは市販品を活用したり、ストック食材と野菜を組み合わせて副菜にしたりと、調理工程が少ない、調理時間は短いながらも、満足感がありおいしさも抜群です。忙しい日こそしっかり栄養を摂って明日に備えましょう。ぜひご紹介したレシピを試してみてくださいね。

ヘルシー食材として知られる「コンニャク」。単にカロリーが低いだけでなく、食物繊維やカルシウムなど栄養が豊富に含まれているので、日々の食生活に積極的に取り入れたい食材のひとつです。今回は、そんなコンニャクを主役にした田楽や煮物、ステーキなどをご紹介。どれも15分以内で完成する時短レシピを集めました。【2ステップで味しみ】ピリ辛コンニャク赤唐辛子のピリッとした辛みがくせになる副菜です。ゴマ油で炒めてから味付けするため、短時間で調味料がしみ込みます。コンニャクは包丁で切っても、スプーンや手でちぎってもOK。冷めてもおいしく、お弁当おかずにも最適です。■毎日食べても飽きない！【コンニャクの時短おかず】レシピ6選コンニャクの田楽こっくり甘い田楽みそをたっぷり塗ったコンニャクは、素朴な味わいが魅力です。コンニャク自体がヘルシーなので、たくさん食べても罪悪感がないのがうれしいですね。田楽みそはレンジで作るため、とても簡単。すりおろしショウガがみその甘さを引き立ててくれますよ。コンニャクのしょうゆ煮シンプルなしょうゆ煮は、おつまみにもお弁当にも喜ばれます。あらかじめ茹でてから煮ると、短時間でコンニャクの中までしが染みますよ。全体が煮汁に浸るよう、落し蓋をして煮るのもアリ。甘めにしたい方は、砂糖を少量加えて煮ましょう。コンニャクのステーキダイエット中でも満足感のある主菜が食べたいときは、コンニャクステーキがイチオシ。バターで表面を香ばしく焼いたら、ユズコショウでアクセントを。淡泊になりがちなコンニャクが風味豊かな一品に仕上がります。 コンニャクの炒め煮砂糖やしょうゆなどですき焼き風に味付けした炒め煮は、食べ応え満点。調味料がしみ込みやすいよう、格子状に切り込みを入れるのがおいしさの秘訣です。エノキやシイタケなどでカサ増しするアレンジもおすすめ。コンニャクの明太子炒めコンニャク料理は物足りない、と思っている方におすすめなのが明太子炒めです。明太子の旨味が全体にからみ、満足感が得られますよ。明太子の塩気が強いので、しょうゆは控えめでOK。減塩にもなるのがポイントです。コンニャクの唐揚げ唐揚げはカロリーが気になりますが、コンニャクの唐揚げならひとり分45kcalと低カロリーです。茹でてアク抜きを済ませたら、おろしショウガやしょうゆなどをからませて下味をつけておきましょう。少し濃いめでも問題ナシ。油がはねないように、水分をしっかりふき取ってから揚げれば、新食感を味わえます。■コンニャクを献立の主役に！ コンニャクは脇役になりがちですが、ステーキや唐揚げにすると立派な主菜に。たくさん食べてもカロリーが低いので、ダイエット中の方や夜遅く食事を摂る方にもおすすめです。炒めものや煮物などは、下茹でしたから味付けすると短時間で中までしっかり味がしみ込みます。コンニャク料理は時間がかかる、と敬遠していた方はご紹介した時短おかずを試してみてくださいね。

弁当を作る際、彩りを意識して、食材を選ぶことはありませんか。蓋を開けて、色とりどりのおかずを目にすると、それだけで気分が上がるでしょう。コラーゲンたっぷりの手作り弁当「おっさんが弁当を作るだけ」とつづり、弁当作りの様子をTikTokに投稿しているossanbentoさん。さまざまなおかずが、きっちりと弁当箱に詰められていく気持ちのいい動画で、人気を博しています。そんな投稿者さんが公開した、ある日の弁当が、「豪快すぎる」と話題を呼びました。一体何種類のおかずが詰められているのでしょうか…こちらをご覧ください！@ossanbento コラーゲンたーっぷり弁当 #お弁当 #bentobox #lunchbox #bento ♬ オリジナル楽曲 - ossanbento１種類…！完成したのは、敷き詰められたご飯の上に、１秒で具材がのせられた、いたってシンプルな弁当でした。さらに、のせられた具材が弁当にはなかなか登場しない、豚足という点もインパクト抜群です！さまざまなおかずが詰まった、彩り豊かな弁当とは正反対ですが、コラーゲンがたっぷりで、とてもおいしそうですね…！大胆で潔さを感じさせる弁当には、驚嘆の声が多く寄せられました。・斬新すぎる！友達の前じゃ弁当を公開できない。・豚足はおいしいよね。私も好きです。・開けたら、みんながびっくりするね…！過去には、ポークビッツだけを大量に詰めた弁当で反響を呼んだ、投稿者さん。色鮮やかな弁当もいいですが、大好物だけをぜいたくに詰め込んだ弁当なら、より活力がみなぎってくる…かもしれません！[文・構成／grape編集部]

■「美味しかったけど足りなかった」青木裕子さんは2013年にナインティナイン・矢部浩之さんと結婚し、二児の母に。現在、長男は小学6年生、次男は小学4年生です。青木さんが披露した長男のお弁当は、・スパムむすび3個・海苔ご飯・唐揚げ・焼き鮭・卵焼き・赤キャベツマリネ・ブロッコリーとトマトと盛りだくさん。実質、スパムむすびと海苔弁、ダブルごはんになっていますが、そのわけは「荷物が重そうだったので『食べやすいおにぎりとおかず詰め合わせみたいにしようか』と言ったら『ご飯がないとおかずは食べられない』と言われたので敷き詰めました」「スパムむすびはご飯ではなく、そういうおかずだそうです」とのこと。ちなみに青木さんの“スパムむすび”といえば矢部家の定番。青木さんは「うちのスパムむすび」の作り方もInstagramで公開しています。まずはスパム缶を用意。食べやすい薄さに切ったスパムをフライパンで焼き、空いた缶にごはんを軽く詰めてスパムと同じ大きさのおにぎりを作ります。ごはんに鰹しぐれのふりかけをトッピングし、スライスチーズをのせて、最後にスパムをのせます。ラップで包んで完成！海苔は別添えです。「とにかく息子たちはお弁当といえばこちらリクエストなのでしょっちゅう作ってる」そうで、ポイントは「よく焼くこと、ふりかけは何でもよし、なければ胡麻。そしてチーズは必須らしい。海苔は別で添えておきます」だといいます。あんまりにも頻繁に作っていると作る方も飽きがくるのか、青木さんは「何かしたくて焼きゴテを買いました」と、スパムの表面に焼き印をつけるコテを買ったそう。「卒業のころには〈祝〉とか押したい」といい、お祝いのスパムむすびには涙腺が緩みそうです。男児たちの食欲はとどまることを知らないようで、昨年秋の運動会ではお弁当のリクエストを聞いたら入れて欲しいものがどんどん出てきたので「それじゃあ、全部入れてみましょうというテーマのお弁当」を作ったという青木さん。その中身は……・ミートソースペンネ・スパムむすび・サンドイッチ・からあげ・ハンバーグ・卵焼き・さつまいものフライドポテト・紫キャベツのマリネ・枝豆・トマト・ブロッコリー・シャインマスカット・小さいプッチンプリンうーん、大迫力！にもかかわらずお子さんは2人とも「美味しかったけど足りなかった」のだそうで、まだまだ大きく成長しそうですね。■おいしいおにぎりのコツおにぎり屋さんブームもあり、にわかに注目を集めている「おにぎり・おむすび」。ご飯を握るだけで簡単にできる……と思いがちですが、ふんわり美味しく握るのは意外と難しいと実感している人も多いのでは。ポイントはいくつかありますが、ひとつは温かいご飯で握ること。お弁当用に握るときも、温かいご飯だと握りやすく、形もきれいにできます。ムダに力を入れずに握れるので、ふっくらと仕上げることができるのです。冷やご飯を使うときも一度温め直してから握ったほうが上手にできます。そして力加減も重要。強く握りすぎないことです。お米の粒が潰れるくらいしっかり握ってしまうと、固いおにぎりになってしまいます。理想は口に入れるとホロホロッと崩れるくらい。この食感の違いが食べたときのおいしさを大きく左右します。ご飯は冷めるとくっつく性質があるので、温かいときには少し柔らかめに感じるくらいでも、冷めるとちょうどよくなります。お弁当のおにぎりは特にふんわり、ですね。また、お弁当用は作ってから時間が経過することも踏まえてラップで包んで作り、直に手が触れる機会を減らすことも大切です。参照：お弁当やごはんに♪ 子どもがよろこぶ可愛いおにぎりの作り方とコツ（マイナビ子育て編集部）

スゴ得「プロの簡単 E・レシピ」では、ユーザーの衣食住に関する質問が日替わりで登場する【みんなの暮らし調査隊】を実施中！ここではそのアンケートの結果を発表します。E・レシピ編集部のTです。新企画「みんなの暮らし調査隊」、毎日たくさんの方にご参加いただきありがとうございました！■今回の結果は？今日の質問は「お弁当で好きなおかずは？」さてみなさんの回答は…？■今回の質問:お弁当で好きなおかずは？・「お弁当で好きなおかずは？」の結果は…・1位 … 唐揚げ 57%・2位 ハンバーグ 23%・3位 焼き肉 12%・4位 焼き魚 9%※小数点以下四捨五入36,980票 ・結果はいかがでしたか？今日の結果はどうでしたか？意外？それとも思った通り？明日の結果もどうぞお楽しみに！おすすめレシピもチェックしてくださいね。■今日のおすすめレシピ

スゴ得「プロの簡単 E・レシピ」では、ユーザーの衣食住に関する質問が日替わりで登場する【みんなの暮らし調査隊】を実施中！ここではそのアンケートの結果を発表します。E・レシピ編集部のTです。新企画「みんなの暮らし調査隊」、毎日たくさんの方にご参加いただきありがとうございました！■今回の結果は？今日の質問は「お弁当で好きな主食は？」さてみなさんの回答は…？■今回の質問:お弁当で好きな主食は？・「お弁当で好きな主食は？」の結果は…・1位 … ごはん 86%・2位 パン 8%・3位 麺 6%※小数点以下四捨五入37,305票 ・結果はいかがでしたか？「ごはん」派が多い結果になりました。最近のお米の値上がりはお弁当作りにも影響を及ぼしているかもしれませんね。今日の結果はどうでしたか？意外？それとも思った通り？明日の結果もどうぞお楽しみに！おすすめレシピもチェックしてくださいね。■今日のおすすめレシピ

■「家事は好きじゃないのでほっといて、工作やっちゃう（笑）」（※画像は藤本美貴さんオフィシャルブログより）10歳の長女と6歳の長男を育てている荒川静香さん。アイスショーなどで全国を飛び回る生活なので、決まったスケジュールでは動けず「常に臨機応変、行き当たりばったり」だそう。また、自身がスケーターとしてスケートリンクに立たない日はないので、毎日練習時間の確保も必要です。今は両親と同居しており、幼稚園や習い事の送迎を手伝ってもらうなど、協力してもらっていると明かしました。番組MCの藤本美貴さんと横澤夏子さんが、毎日スケートリンクで練習することを「すごい」と称賛すると、荒川さんは「歯磨きしたいって思います？」と独特なたとえでルーティンを説明。結婚当初、夫は「休日にお父さんが行くゴルフ」のようにとらえていて「それは毎日行かなきゃいけないものなの？」と聞かれたこともあり、理解してもらうまでに時間がかかったといいます。二度の出産はどちらも自然分娩でしたが、無痛分娩が主流の病院だったため「本当に自然分娩でいきます？」と看護師さんに念を押され、院内では「今日誰か自然分娩したらしいよ」と噂になっていたそう。無痛分娩が人気の病院であえて自然分娩にした理由を「痛い思いはさんざんしてるから、どれくらいの痛い思いを生き物は経験するのか知りたかった」と説明する荒川さんに、藤本さんは「不思議な人……」と感嘆です。そんな荒川さんは“凝り性”だといい、「スイッチが入るとそこに集中しちゃうので自分が面倒くさい。だから本来は入れたくないスイッチなんですけど……」とのことで、朝いきなり「あ、今日キャラ弁やろうかな」と思い立ったらもう止まりません。「すっごいのめりこんで時間かかっちゃうんで、そんな自分も嫌なんです」と紹介したお弁当写真のフォルダは、可愛くて美味しそうなお弁当がずらり！ウズラの卵にのりで顔が描かれていたり、チキンライスのくまさんがお布団をかけているような見た目のオムライス、「ひつじのショーン」や節分の鬼をモチーフにしたキャラ弁に、MC陣は「すごい！」と大興奮が止まりません。さらに電車が好きだった長男の2歳の誕生日には、プラレールを見ながら新幹線や踏切などを折り紙で作って壁をデコレーション。実際の作品がスタジオに登場すると、「かわいいーっすごいー！！」「誕生日だからって、これを作ろうと思わないもんね！」と大歓声です。しかし荒川さんは「これも思いつきで……思いつきたくないんですよこれ、やるべきことを後回しにして2時間くらいかかっちゃうんで」と苦笑。「好きなんでしょうね工作が。家事は好きじゃないのでほっといて、工作やっちゃうんですね（笑）」と話しました。番組では4歳差姉弟の習い事についても紹介。長女は週5で新体操、週2でクラシックバレエ、そのほか水泳、英語、ゴルフを習っており、長男は週6で習字、週3で空手、そして水泳と学習塾に通っていると明かしました。子どもたちは好奇心旺盛でなんでもやりたがるため、気づけばこれだけ習い事の数が増えてしまったのだそう。長女はほかにもやりたいことがたくさんあるので新体操をやめて新しいことを始めたいといいます。一週間で子どもの習い事がない日は1日もなく、かなりの過密スケジュール。保護者の送迎も必要なので、同居する両親の力も借りながらなんとかしていると明かしていました。■キャラおにぎりの作り方この春、“キャラ弁”に挑戦してみたい！と意気込んでいる人もいるのではないでしょうか。初心者さんは「おにぎり」をマスターすれば、ちょっとのアレンジでいろいろなものが作れるようになります。まず大前提として、お弁当のおにぎりは衛生面を考えてラップで包んで握るといいでしょう。作ってから時間が経過することも踏まえてラップで包んで作り、直に手が触れる機会を減らすことが大切です。ご飯が手にくっつかず、作業もスムーズで一石二鳥ですよね。ラップではなく使い捨て手袋をつけて握ったほうが作業しやすい場合はそれでもかまいません。白米だけではなく、雑穀米や炊き込みご飯、季節を感じるタケノコご飯に栗ご飯、炒飯やピラフなどでも作ることができますし、中に具材を入れることで栄養面をプラスでき、思った以上に自由度が高いのがおにぎりのいいところ。ご飯の色づけ方法を知っておくと、彩りのきれいなおにぎりも作れるようになるので参考にしてみてください。・茶色……醤油、めんつゆ、かつお節、そぼろ・薄橙……鮭、ケチャップ、たらこ・赤……ケチャップ・ピンク……梅酢、桜でんぶ・紫……赤シソふりかけ・黄色……ゆで卵の黄身、炒り卵、カレーふりかけ・緑……枝豆、青のり・グレー……黒ごま・黒……海苔可愛いおにぎり作りに便利なアイテムもご紹介します。・ラップ……おにぎりを衛生的に作ることができ、ご飯が手にくっつくのを防いでくれる。成形したり、乾燥を防ぐためにも必須。・抜き型……これさえあれば可愛い形の食材は簡単に作ることが可能。均一に量産もできるので便利。技術なしでも可愛くできる。・ストロー……使い捨ての丸い抜き型として重宝する。大中小揃っていると◎。・乾燥スパゲッティ……のせたパーツを固定するために使える。食材の水分を吸って柔らかくなるので、時間が経過すればそのまま一緒に違和感なく食べられる。すぐに食べるおうち用のおにぎりなどには不要。・マヨネーズ……パーツを貼りつける接着剤の役割。つけすぎると見た目も悪くなるので薄く塗る。・ピンセット……細かいパーツをつけるときに便利。食材にじかに素手で触れないようにするためにも。・パンチ……海苔のカットのために。いつでも均一にパーツが作れるお助けアイテム。切れ味のいいものがおすすめ。・はさみ……海苔や食材をカットするため。上達してくると、市販のパンチで抜いた形では満足しないで自分でカットしたくなることも。刃が真っ直ぐなものとカーブしているものの2本あると◎。最後に、くまさんのまん丸キャラおにぎりの作り方です。材料は、ご飯、スライスチーズ、インゲン、海苔、赤ウインナー、乾燥スパゲッティ。まずラップでご飯を包み、大（顔）1、小（耳）2個の丸いおにぎりを作り、小さいおにぎりに乾燥スパゲッティを刺して大きいおにぎりに固定します。チーズ（鼻周り）を丸い抜き型で抜き、ゆでたインゲンを輪切り（鼻）にし、赤ウインナーの皮部分で舌を作ります。目と口は海苔をカットして。仕上げは、各パーツに薄くマヨネーズを塗って貼ります。インゲンがはずれそうなら乾燥スパゲティで刺して固定すればOK。大小の丸いおにぎりを組み合わせることでいろいろな動物おにぎりを作ることができるようになります。小さめにおにぎりを作ったつもりでも意外と大きかったりするので、意識して小さく小さく作ってみるといいですよ。参照：お弁当やごはんに♪ 子どもがよろこぶ可愛いおにぎりの作り方とコツ（マイナビ子育て編集部）

忙しい朝でも大丈夫！ 15分以内で作れるツナの簡単レシピでお弁当をパパッと完成させましょう。この記事では、短時間で作れて冷めてもおいしいツナ缶を使ったレシピをご紹介します。メインおかずにぴったりな炒めものや材料2つで作れる焼き物など、覚えておけば1年中重宝すること間違いなしです。【味しみしみ！】大根とツナの炒め物調味料はポン酢しょうゆだけのシンプルな炒め物です。大根に火が通ってからツナを加えるため、味がしみ込みやすいのがポイント。ポン酢しょうゆは仕上げに入れて風味を活かしましょう。大葉の爽やかな香りと相まってごはんが進みます。■大人にも子どもにも人気！ ＜15分以内＞で作れるツナ缶レシピ6選・ツナコーンのマヨ焼き忙しい朝はできるだけ洗い物を減らしたいですよね。こちらのレシピは、ツナやコーンなどをボウルで混ぜるため、洗い物が少ないのが魅力です。アルミカップにのせたらこんがり焼き色がつくまで焼いて出来上がり。マヨネーズのコクとツナの旨みで、ごはんともパンとも好相性です。・ツナとキノコのガーリック炒めニンニクの香りが食欲をそそる炒め物は、おつまみにもお弁当おかずにもおすすめです。ツナは水煮缶を使い、汁気を切ったらショウガ汁をかけておきましょう。ツナの旨みが引き立ちますよ。味がぼやけがちなので、塩こしょうはやや多めにすると良いです。冷めてもおいしく食べられます。・ヒジキの煮物とツナのマヨネーズ和え常備菜の定番、ヒジキの煮物をツナでアレンジしてみませんか？ マヨネーズや砂糖などで味付けすると洋風おかずに。マヨネーズにしっかり味がついているので、ツナは水煮缶が◎。サンドイッチの具にしても良いですね。 ・ツナ缶の卵炒め時間がなくてもボリュームのあるおかずを作りたいときは、ツナと卵のコンビが大活躍。卵液にツナを混ぜ、野菜を炒めたフライパンに加えます。別々に炒める手間が省け、時短にも。キャベツやニンジンの甘みに、豆板醤の辛みがアクセントになりますよ。・ツナとアボカドのココットまったりと濃厚なアボカドにツナの風味がよく合うココットのレシピです。サワークリームの酸味が全体をまとめてくれますよ。あっさり食べたいときは水煮缶、しっかり食べたいときはオイル缶とツナを使い分けましょう。お弁当に入れるときはアルミカップで焼くと詰めやすいです。・缶詰でおばんざい！ 小松菜とツナのサッと煮小松菜やニンジンなど火の通りが早い野菜を使うと、短時間で味がしみた煮物が作れます。野菜にツナの風味が行き渡り、簡単ながら奥深い味わいに。冷めてもおいしく、おにぎりや焼き魚など和風お弁当の隙間おかずに喜ばれます。■ツナがあれば時短が叶う！ ツナ缶をストックしておくと、いろいろなおかずに使えて便利です。旨みが強く、だしがいらないので煮物や炒め物に使うと味に深みが出ますよ。また、ツナはそのまま食べられるため、火の通り具合が気になる焼き物にも最適。料理初心者の方も失敗しにくいのが魅力です。忙しい朝のお弁当作りや、あと1品ほしいときにツナを活用して時短を叶えましょう。

スゴ得「プロの簡単 E・レシピ」では、ユーザーの衣食住に関する質問が日替わりで登場する【みんなの暮らし調査隊】を実施中！ここではそのアンケートの結果を発表します。E・レシピ編集部のTです。新企画「みんなの暮らし調査隊」、毎日たくさんの方にご参加いただきありがとうございました！■今回の結果は？今日の質問は「お弁当を食べる頻度は？」さてみなさんの回答は…？■今回の質問:お弁当を食べる頻度は？・「お弁当を食べる頻度は？」の結果は…・1位 … たまに食べる 49%・2位 食べない 28%・3位 ほぼ毎日 23%※小数点以下四捨五入37,024票 ・結果はいかがでしたか？今日の結果はどうでしたか？意外？それとも思った通り？明日の結果もどうぞお楽しみに！おすすめレシピもチェックしてくださいね。■今日のおすすめレシピ

春から初夏の期間限定でしか味わえない「ソラ豆」。ホクホクとした食感とほのかな甘みがおいしく、食卓の彩りもUPしてくれます。さまざまな調理法がありますが、ソラ豆はシンプルに味わうのが一番！そこで今回は、旬のソラ豆のシンプルな楽しみ方をご紹介します。どれも手軽に作れて、おつまみやおかずに大活躍しますよ。ぜひ参考にしてください。■【定番】ソラ豆の塩ゆでホクホク食感とほど良い塩味がたまらない一品。おつまみやお弁当に大活躍します。茹でる前に黒い部分に切り込みを入れておくのがポイント。塩味がしみ込みやすく、簡単に薄皮を剥くことができます。■【旬を楽しむ】ソラ豆の＜シンプル＞レシピ6選・素焼きソラ豆旬の味を楽しみたいなら、サヤごと焼く「素焼き」がおすすめです。蒸し焼き状態になって、サヤは焦げても中身はほっくり。旨味が凝縮して濃厚な味わいに仕上がります。魚焼きグリルやトースターのほか、フライパンでもOKです。・ソラ豆のだし汁漬け茹でたてのソラ豆を出汁に浸していただくのも格別。豆の甘さが引き立ち、上品な味わいを堪能できます。鮮やかなグリーンが映え、メイン料理の付け合わせにもぴったりです。冷蔵庫に入れ半日ほどおくと味がしっかりしみ込みますよ。・ソラ豆とベーコンのマヨネーズ焼きほんのり甘いソラ豆とベーコンの塩気が相性抜群！ あらかじめ食材に火を通しておけば、トースターでマヨネーズに焼き色がついたら完成です。小さなココットに入れておかずやおもてなしに、アルミカップに入れてお弁当にどうぞ。・ソラ豆と新玉ネギのサラダ旬の食材を組み合わせて、甘酢と粒マスタードでさっぱりといただきましょう。新玉ネギのトロッ×シャキ食感とソラ豆のホクホク感のコラボが絶妙。素材を生かしたシンプルな味つけで、春を感じられる一品です。・ソラ豆とむきエビのマヨサラダいつもの卵サラダにソラ豆を加えれば、見た目の華やかさUP！ まろやかな卵にソラ豆の塩味が効いていて、おつまみ感覚で食べられます。そのまま食べるのはもちろん、パンにはさんでもおいしいです。・ソラ豆のアンチョビ炒めホクホクのソラ豆に、アンチョビとベーコンの塩気を効かせることで、ひと口食べたらやみつきの味に。手軽にイタリアン気分を楽しめます。お酒のつまみやパスタの付け合わせにも◎。ソラ豆はサヤから出て空気にふれると、一気に鮮度が落ちるため、サヤごと購入することが大前提。外から見て豆の形がそろっていて、サヤの緑色が濃く、ハリとツヤがあるものを選びましょう。ぜひ今回ご紹介したレシピを食卓に取り入れ、旬の味をご賞味ください。

■デザートに忍ばせたモノ（※画像は小倉優子さんオフィシャルブログより）小倉優子さんの長男はこの春から中学1年生に。小倉さんは「長男が中学生になり、お弁当生活がスタートしました」「新しい環境にドキドキでしたが、お友達もできて楽しそうな姿に少し安心しました！」といい、高校卒業まで6年間のお弁当作りがスタートしたそうです。お弁当箱はサーモスの容量900mlの二段重ねをチョイス。中には昆布の佃煮をのせたごはんに、たまごやき、ブロッコリーとホタテの炒め物、小松菜やにんじん、鶏肉……などなど、美味しそうなおかずが盛りだくさんです。「何を入れようか 量は足りるかな彩りが分からないと試行錯誤な朝ですが、『お弁当美味しかったよ〜！』という言葉に救われています」と綴りました。そんな試行錯誤のひとつが、お弁当に添えたデザートで、果物ではなく冷凍の塩大福を入れたのだそうです。（※画像は小倉優子さんオフィシャルブログより）「今日は冷凍した塩豆大福を入れました！どうかな」と感想が気になっていたようですが、翌日も連続でお弁当を投稿し、「昨日の豆大福は、凄く良かったと言っていました」「次回は冷凍した大学芋を入れてみようかな」と冷凍スイーツは大好評だったことを明かしました。美味しくて保冷剤代わりにもなって一石二鳥ですね。また、「明日はパンのお弁当にして！」という長男のリクエストに応えて、この日のお弁当は卵とハムのホットサンドに。「サーモンのフライは沢山作って冷凍していたので、揚げるだけでした！ これで足りたかなぁ」とのことですが、朝から揚げものをするというだけですごい！この春からお弁当作りが始まったママさん・パパさんも多いと思いますが、息切れしないよう無理せず続けていきましょう。■お弁当を傷ませないポイント春ごろから一気に気温の高い日が増えるので、お弁当作りでは「傷まず食べられるかどうか」がとても大事です。傷みにくくするためには、とにかく菌が増えるのを防ぐこと。その基準を意識して対策すれば、過度に心配しすぎなくても大丈夫です。まず大前提は、包丁やまな板などの調理器具を清潔にして菌が付かないようにすること。同じくお弁当箱自体も清潔を保つため、持ち帰ったら早めに洗ってよく乾燥させましょう。また、作ったおかずを詰めるときは、手でつままず、清潔な箸を使うようにしましょう。温かいままのご飯やおかずからは湯気が出るので、お弁当箱の蓋はすぐには閉めず、冷めるまで待つ時間が必要です。蓋の内側に水滴が付くと、その水分で食物の傷みが進みやすくなってしまうためです。また、温かいうちに蓋を閉めると、温度が下がるのに時間がかかるので、それも菌の増殖を促してしまいます。生野菜は水分が多いので、暖かい季節はお弁当に入れないほうがベター。水分が漏れないミニトマトはよいのですが、へたを取ってよく洗った後、キッチンペーパーで水分を拭き取ってから入れるようにしましょう。参照：梅雨～夏は特に気を付けたい！傷みにくいお弁当作りのポイント（マイナビ子育て編集部）

あなたは、自分で手作りの弁当を作ったことはありますか。栄養や彩りを考えつつも、つい大好物のおかずが多くなってしまうかもしれません。弁当の『半分以上』を閉めていたのは？手軽に作れるお弁当を紹介している、おぺこやん（@opeko9618）さん。ある日の弁当をXに投稿すると、大きな反響が上がりました。おぺこやんさんが作った、『あるおかず』好きにはたまらない弁当がこちらです！弁当のおかずの定番の１つで、世代問わず人気が高い、ウインナー。９本のウインナーがパズルのように敷き詰められ、弁当の半分以上を占めているではありませんか！玉子焼きとブロッコリーも入っており、華やかな色合いに仕上がっています。さまざまなおかずが入っている弁当もいいですが、大好物がメインになっている弁当も魅力的ですよね！【ネットの声】・ウインナーが入っているだけで、お昼の時間が嬉しくなるんですよね。・母親が作ってくれた弁当を思い出しました！・これこそが最高の愛情！心が丸くなって、優しい気持ちになりました。以前、玉子焼きを主役にした弁当を作り、職場で驚かれたという、おぺこやんさん。『ウインナー弁当』も、見た人の目を釘付けにしたことでしょう！[文・構成／grape編集部]

鮮やかな緑色がきれいなスナップエンドウは春が旬の野菜です。この記事では、お弁当にぴったりなレシピを7選ご紹介。茹でるだけの簡単レシピから豚肉や厚揚げを使った炒め物など、どれも15分以内で完成します！【風味豊か】スナップエンドウのゴママヨ和えラー油入りのゴママヨで和える、大人向けのお弁当おかず。甘いスナップエンドウとピリ辛の調味料で箸が進みますよ。スナップエンドウはシャキシャキ感が残るよう、硬めに茹でるのがポイントです。■彩りにも主菜にも＜お弁当におすすめ＞のスナップエンドウレシピ6選・スナップエンドウの塩昆布マヨ和え 5分で完成！スナップエンドウのマヨネーズ和えはお弁当おかずの定番。塩昆布をプラスすると、旨みの強い和え物にアレンジできますよ。5分で作れるため、忙しい朝でもサッと作れるのが魅力。スナップエンドウを茹でる前に、筋取りを忘れずに行ってくださいね。・簡単スナップエンドウ お弁当にも！ 豚肉のり炒め炒め物にするときは、スナップエンドウを生のまま使えるため時短に。豚バラ肉の旨みと磯の風味たっぷりの焼きのりがスナップエンドウの甘みを引き立てます。味付けは塩でシンプルに。濃い目にしたいときは、鍋肌から少量のしょうゆをまわしかけるのがおすすめ。・簡単スナップエンドウと厚揚げ炒めニンニクと粗びき黒コショウを効かせた、スパイシーな炒め物です。スナップエンドウは茹でておき、厚揚げを炒めてから鍋に加えましょう。オイスターソースとしょうゆでこっくり味付けするため、白いごはんやおにぎりが合いますよ。 ・スナップエンドウとハムのみそマヨ和えお弁当の隙間を埋めたいときに、みそマヨ和えはいかがでしょうか？ ハムやアーモンドを使うため、野菜が苦手な子どもも食べやすいですよ。アーモンドの代わりにクルミやカシューナッツを刻んで入れても美味。・簡単蒸し野菜スナップエンドウを蒸すと甘みが強くなり、色もより鮮やかになりますよ。火を通しすぎると食感が悪くなってしまうので、やや硬めにするのがおいしさの秘訣。レシピではオリーブオイルと塩を添えていますが、お弁当に入れるときはおかかをのせたり、マリネ風にしたりすると良いですよ。・ゆでスナップエンドウスナップエンドウは生のままでは日持ちしないので、食べきれないときは茹でて保存しておくと良いですよ。茹でたら水にとらず、そのまま冷ますとシワになりにくいです。マヨネーズと豆板醤入りのタレを添えるほか、炒めたベーコンや炒り卵と合わせるアレンジもお弁当に喜ばれます。■スナップエンドウでお弁当がぱっと華やぐ！ お弁当に赤や緑のおかずがあると、見た目の印象がグッと変わります。スナップエンドウは茹で時間が短いうえ、下処理の手間がかからないので上手に活用しましょう。前日に茹でておけば、朝和えるだけで良くラクチン。生のまま炒めることもできるので、主菜にもおすすめです。ブロッコリーやニンジンなどと一緒に蒸して野菜たっぷりのヘルシー弁当にするのも良いですね。毎日のお弁当作りにスナップエンドウを登場させましょう！

エノキはリーズナブルな価格で和洋中どんな料理にも合う、コスパ最強の食材。食卓やお弁当のおかずのあと1品に悩んだら、「エノキ」を活用しましょう！そこで今回は、エノキを使った簡単おかずの人気ランキングTOP5をご紹介します。買ってきたエノキがあっという間になくなっちゃう「無限おかず」が勢ぞろい。どれも手軽に作れて、大量消費や作り置きにもぴったりなので、ぜひ参考にしてください。【人気NO.1】エノキのベーコン巻きお弁当のおかず、居酒屋おつまみとして不動の人気。豪快にクルッと巻くため、エノキのコリコリ食感とベーコンのジューシーな旨味をたっぷり堪能できます。爪楊枝でしっかり固定して焼けば、形も崩れません。レモンをかけてさっぱりと食べるのもおすすめです。【人気NO.2】エノキのコク旨バターソテー香ばしいバター醤油とマヨネーズのコクが加わって、エノキの満足度が爆上がり！ パパッと炒めるだけで、とにかく簡単です。ご飯との相性が良く、肉・魚料理の付け合わせなどにも大活躍します。【人気NO.3】ポン酢を使ったバターの無限キノコバター×ポン酢の合わせ技で、コクがありながらさっぱり食べられると大好評！ キノコの旨味を引き出すため、じっくり焼き目をつけて水分を飛ばすのがポイント。パスタやサラダの具材などアレンジが効くので、作り置きしておくと便利です。【人気NO.4】キノコのオイルソテーオリーブ油でじっくり蒸し焼きにするのがおいしさの秘訣。噛むほどにキノコの旨味がジュワッとあふれ出し、トロッとしていて最高です。そのまま食べるほか、バゲットにのせて朝食やおつまみにも◎。【人気NO.5】無限えのき電子レンジだけで作れる、簡単スピードおかずです。エノキにツナと油揚げを加えて、おいしくボリュームUP。鶏ガラスープの素×ゴマ油のやみつき味で、お箸が止まらなくなること間違いなしです。ご飯のおともや箸休めにどうぞ。エノキは淡白なので、さっぱり味もこってり味も合う万能食材。噛み応えがあるので、満足感のあるおかずが作れます。冷蔵庫に常備しておくと便利なので、特売日にまとめ買いしておきましょう。冷凍庫で保存しておけば、長持ちするだけでなく、旨味もUPしますよ。

ベビーコーンは、とうもろこしを若いうちに収穫したもので「ヤングコーン」とも呼ばれます。とうもろこしと違い、サクサクとした食感が特徴。新鮮なものは生でも食べられます。この記事では、ベビーコーンを使ったさまざまなレシピを10選ご紹介。5分でできるお弁当おかずやスープ、サラダなど必見です！【甘さ引き立つ】ベビーコーンベーコン焼きベビーコーンにベーコンを巻く簡単副菜です。ベビーコーンは焼くことを考慮してさっと茹でるのがポイント。少し硬めに茹でるとちょうど良く仕上がりますよ。ベーコンの塩気とベビーコーンのほのかな甘さが抜群のおいしさです。■お弁当おかずにも！ ベビーコーンの「副菜」レシピ4選・ベビーコーンのチーズ焼きベビーコーンはやわらかいため、下茹でなしで調理できます。フライパンでサッと炒め、粉チーズや塩コショウで味を調えれば出来上がり。香ばしい香りに食欲がかきたてられます。ハーブソルトやカレー塩でアレンジするのもおすすめ。・ベビーコーンのハーブ焼きオリーブ油とオレガノで洋風に炒める副菜レシピです。サンドイッチやパスタ弁当のおかずによく合いますよ。プチトマトの赤とベビーコーンのクリーム色がかわいらしく、お弁当の彩りにもぴったりです。・ベビーコーンのバターしょうゆ焼きお弁当にあと1品ほしいときは、少ない材料で作れるおかずがイチオシ。こちらはベビーコーンとバター、しょうゆがあればパパッと作れますよ。水煮のベビーコーンなら、火の通りを気にしなくて良いのも魅力。表面が香ばしく焼けたらOKです。 ・ベビーコーンのピリ辛マヨ和え一味唐辛子のピリッとした辛さがベビーコーンの甘さとベストマッチ。ベビーコーンは生のものを使い、サッと茹でたら熱いうちにマヨネーズと和えましょう。味がぼやけないよう、しっかり水気を切っておくのがおいしさの秘訣です。■栄養バランスが整う、ヤングコーンの「スープ」レシピ2選・ベビーコーンスープベビーコーン、玉ネギ、ジャガイモで作るポタージュ仕立てのスープです。甘みのある野菜を組み合わせているので子どもにも◎。豆腐を使うのであっさりしています。フライやハンバーグなどの洋食にいかがでしょうか？・シャキシャキスープベビーコーンとレンコンのシャキシャキ感が楽しいスープは、よく噛んで食べることで満足感が得られますよ。具材を小さく切るため、煮る時間が短いのもうれしいところ。忙しくても栄養を摂りたい方にぴったりです。■食感と彩りのアクセントに、ベビーコーンの「サラダ」レシピ3選・マッシュルームのサラダベビーコーンをサラダに加えると、ボリュームを増やしつつ、カロリーを抑えることができますよ。生マッシュルームとベビーコーンの歯応えを活かしたサラダは、おしゃれな雰囲気の食卓にもってこい。プレーンヨーグルトやマヨネーズをベースにしたドレッシングに、隠し味のしょうゆや一味唐辛子がアクセント。和食の献立にも合います。・豆腐のアボカドドレッシングがけ白・黄色・緑のコントラストがきれいで、見ているだけで食欲がそそられますね。ベビーコーンは水煮を使うため、盛り付けるだけで良い手軽さが魅力。新鮮なベビーコーンが手に入ったら、生のまま使うのもおすすめ。淡泊なベビーコーンに風味豊かなアボカドドレッシングがよく合います。・牛ステーキとアボカドのごちそうサラダベビーコーンに含まれているビタミンEは、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。ステーキを焼いている脇でベビーコーンを焼き、おいしさも栄養も堪能しましょう。ボリュームがあるので、ドレッシングはマスタードベースでさっぱりと。ワインのおともにも喜ばれます。■季節限定の味「ベビーコーン」を味わってみて！ ベビーコーンは5～6月頃に旬を迎えます。生のベビーコーンは香りが豊かで、格別のおいしさ。サッと茹でてサラダに使ったり、生のまま焼いたりと手軽に調理できるのが魅力です。とうもろこしと同じく、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれているのも特徴のひとつ。一年中食べたい方は水煮を使うと良いですね。食感とほのかな甘みを活かしたレシピをぜひ試してみてください。

ニラは1年中手に入る野菜ですが、実は3～5月が旬。春のニラは“一番刈りのニラ”と呼ばれ、葉は肉厚で柔らかく、みずみずしくて甘みたっぷりなんです。食べずに旬を逃すなんてもったいない！そこで今回は、E・レシピ内で反響のあった「ニラ料理」の人気ランキングTOP10をご紹介します。ニラの甘みを存分に味わえるレシピが揃っているので、ぜひ参考にしてください。【人気NO.1】絶品ニラ玉ふわとろ卵とシャキシャキのニラが絶品！ 材料も調味料も最低限、たった5分で作れて栄養満点です。甘辛味でご飯が進み、食卓に彩りも添えてくれます。ニラは食感を残すために、炒めすぎないことがおいしく作るコツです。【人気NO.2】ニラとサバ缶の和え物「ニラ」と「サバ缶」さえあれば、時短でスタミナおかずの出来上がり！ 栄養がしっかり摂れて、満足感もバッチリです。味つけはしょうゆのみですが、ニラの風味とサバの旨味でパクパク食べられます。【人気NO.3】ニラのゴマ油おひたし“ニラだけ”で作れる副菜はあと1品に悩んだときや大量消費にもってこい。ニラをサッと茹でて、調味料で和えるだけなのですぐに作れます。ゴマ油の香りが効いた、甘じょっぱい味つけで、おつまみにもおすすめです。【人気NO.4】ニラ饅頭たっぷりのニラと肉餡を包んだ「ニラ饅頭」はビールのおともに最高！ ライスペーパーを使うと、カリッともちもちに仕上がります。ひと口サイズで食べやすく、お子様も喜んでくれる一品です。【人気NO.5】野菜たっぷりチャプチェ人気の韓国おかずも焼肉のタレで作れば簡単！ ニラの香りが後を引き、肉と野菜がバランス良く食べられて1品で大満足です。しっかり味でご飯も進みます。多めに作って、翌日のお弁当にもどうぞ。【人気NO.6】ナスとニラのキムチ和えさっぱりとした塩もみナスに「ニラ」と「キムチ」でパンチをプラス。作り置きしておけば、忙しい日の副菜やおつまみに大活躍します。そのまま食べるほか、麺類や冷奴のトッピングにも◎です。【人気NO.7】香港焼きそばオイスターソースのコクとニラの風味が効かせることで、いつもの「焼きそば」が激ウマに！ 2人分でニラ1束を使うので、ニラ好きにはたまりません。ランチにも、おかずにも、お酒のアテにもなって万能です。【人気NO.8】ニラとモヤシのシャッキリピリ辛和えシャキシャキの「モヤシ」と風味豊かな「ニラ」は相性抜群。甘辛味にラー油の辛みが効きかせましょう。おつまみにぴったりな一品になりますよ。茹でて和えるだけの手軽さとコスパの良さも魅力です。【人気NO.9】ジャガイモそのままチヂミすりおろしたジャガイモで作る「チヂミ」はもっちもち食感で、ハマる人続出！ ニラの風味とキムチの旨味でそのまま食べてもおいしいです。ビールにもよく合うため、おうち居酒屋の一品にいかがですか？【人気NO.10】ニラ玉スープ定番「ニラ玉」をスープにしたら大正解。栄養を余すことなく摂取でき、疲れた体も内側から癒されそう。風味豊かなニラとふんわり卵が絶妙にからんでおいしく、どんな献立にも合わせやすいですよ。スーパーで買ってきたニラを調理するとき、テープでとめてある茎の部分は「捨てない」が正解。実はこの茎がもっとも甘いので、捨てずにぜひ丸ごと味わいましょう。ニラは乾燥に弱いので、すぐに使い切らない場合は濡らしたペーパータオルで包んでポリ袋に入れ、葉が折れないように立てて冷蔵庫の野菜室で保存してくださいね。

ジューシーで旨味の強い「豚バラ肉」は、煮ても焼いてもおいしい万能食材。しかし、いつも同じメニューになってしまう…という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、脱マンネリできる「豚バラ肉」のお手軽アイデアレシピをご紹介します。どれも15分以外で作れ、多彩な見た目と味わいで試したくなること間違いなしです。ぜひ参考にしてください。■彩り＆栄養満点！ 豚肉のホウレン草ロールホウレン草とスライスチーズを豚バラ肉でクルッと巻いて焼きます。豚バラ肉の旨味とチーズのコクで、葉野菜が苦手なお子様でも食べやすいです。鮮やかなグリーンが映え、お弁当の彩りUPにも良いでしょう。■マネしたくなる！ 豚バラのアイデアレシピ6選・豚トマ炒めトマト、バジル、オリーブ油で豚バラ肉をイタリアンな一皿に。豚バラ肉の旨味とトマトのさっぱり感がよく合い、こってりしすぎず食べやすいです。ぜひパンやワインと一緒にお楽しみください。・豚とパプリカおかか和え豚しゃぶに色鮮やかなパプリカを組み合わせて、彩りも栄養価もUP！ シンプルな味つけが豚バラ肉の旨味とパプリカの甘みを引き立てます。さっぱりとヘルシーに食べられて、ご飯とも好相性です。・豚肉のネギ巻き白ネギの香ばしさと食感、豚バラの旨味が最高のコラボレーション！ 白ネギはシャキシャキ食感を残すのがコツです。ほど良い塩味とゴマ油の香りが効いていて、お酒もグイグイ進みますよ。・豚肉の重ねご飯甘辛に煮詰めた豚バラ肉を「のり弁」の上に豪快にトッピング。タレがいい具合にご飯にしみ込んでおいしく、簡単なのにスタミナ満点です。食べ盛りのお子様や旦那様も思わず笑顔に。・豚肉のオイスターマヨ炒め豚バラ肉を「オイスターソース」と「マヨネーズ」の黄金コンビで炒めれば、こってりコク旨で、ご飯が進む一品に。せん切りキャベツとよく合うので、たっぷり添えましょう。少し多めに作っておいて、お弁当にもぜひ！・豚バラ肉の塩麹和えカリカリに焼いた豚バラ肉に「塩麹」を和えるだけ！ 超シンプルですが、旨味がグンと増して、ご飯を何杯も食べられそうです。刻みネギや一味唐辛子を足して、サラダや麺のトッピングにするのも◎。豚バラ肉はジューシーかつ旨味たっぷりなのはもちろん、どんな食材にも合う使い勝手の良さも魅力です。しかし、普段からよく使う食材だからこそ、献立がマンネリ気味に。ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にして、レパートリーを増やしてみてくださいね。

シャキシャキ食感とあっさりとした味わいが特徴の「水菜」は、さまざまな食材や調味料と合わせやすいのが魅力です。サラダはもちろん、炒め物や和え物など幅広い料理で活躍します。そこで今回は、水菜の簡単レシピ5選をご紹介。ベーコンやジャコを使った炒め物、ツナマヨ和え、酢みそ和えなどが登場します。いずれも15分以内で作れるスピードメニュー！ 新しいアレンジを知りたい方にもおすすめのラインナップです。ぜひ参考にしてみてくださいね。■【作り方】絶品＆シンプルな炒め物ベーコンと水菜は相性バツグン。水菜はサッと火を通して、シャキシャキ食感を残しましょう。ニンニクの香りとベーコンの旨味が溶け出したオリーブ油が水菜によくからんで美味！ 短時間で作れるので、お弁当のおかずにもおすすめです。■多彩なアレンジ！ 簡単な水菜レシピ4選・塩もみ水菜とツナのマヨ和え塩もみした水菜にツナと調味料を和えるだけ！ とても簡単にできる一品です。水菜は塩もみすると苦みが和らぎ、食べやすくなります。ツナ入りなので野菜が苦手なお子さんにもイチオシ。仕上げにポン酢を少し足してアレンジしても◎です。・水菜のベーコン巻き香ばしく焼いたベーコンと、歯ごたえ抜群の水菜はベストコンビ！ 思わず手が伸びてしまうおいしさです。レモンとプチトマトを一緒に添えると、お店級にオシャレな一皿に。簡単に作れるので、パッと作りたい朝食にも最適です。・水菜の酢みそ和え手作りの酢みそで和える和風アレンジレシピです。カリカリに焼いた油揚げの食感が絶妙なアクセントに。濃厚でありながら後味さっぱりで、天ぷらなど揚げ物の副菜にぴったりです。・水菜とジャコのユズ炒めカリッと炒めたチリメンジャコと水菜のコラボはたまりません。ユズコショウのピリッとした辛さが全体の味をまとめてくれます。水菜はすぐ火が通るので、調味料を入れたら手早く炒めて器に盛りましょう。今回は水菜の簡単レシピをご紹介しました。加熱や塩もみした水菜はかさが減り、たくさん食べられるのがメリットです。おつまみに副菜にとマルチに使えますので、ササッと一品作りたいときにお試しくださいね！

食中毒は夏場だけのものではありません。FC東京の栄養アドバイザーを勤めている管理栄養士の久保田尚子さんに伺ったところ、実は冬も食中毒対策は必須なのだとか。冬は風やインフルエンザが流行する時期ですが、子どもが受験を控えているご家庭は特に体調管理に気をつかう時期でもあります。冬の食中毒対策と免疫力について伺いました。（取材・文：小林博子）（写真はお弁当のイメージ）＜＜前編：おいしく食べて午後も元気なサッカーのエネルギー源にするお弁当の中身とは？■食中毒対策の基本は夏と同じと心得て食材が傷みやすい夏ほどではないにしても、冬に食中毒が皆無になるわけではなく、お弁当が傷むシーンは多々あります。暖房が効いた室内や車内や、直射日光が当たる窓辺に長時間置いてあれば、夏のように暖かくなることも。また、胃腸炎のウイルスなど冬ならではの食中毒もあります。お弁当づくりの食中毒対策は季節に関わらず「つけない！増やさない！やっつける！」を守り、容器は詰める前にしっかり洗い消毒をする、食材にはしっかり火を通す、熱々のまま密封しない、食材を素手で触らないなどの基本は夏と変わらず行いましょう。また、冬場でも温度管理に気を遣うべきものには保冷剤を付けることを忘れずに。■スープジャー内の細菌の繁殖に注意「熱いものを熱い器に入れる」が鉄則（写真はスープジャーのイメージ）冬のお弁当の人気アイテムであるスープジャーは、使い方によっては食中毒を起こしやすいアイテムに様変わりしてしまいます。人間にとって飲み頃の30〜40℃は細菌が繁殖しやすい温度でもあります。スープジャー内での細菌の繁殖を抑える方法は、まず朝は高い温度にして持たせること。スープ類を入れる前に熱いお湯であらかじめスープジャーを温めておきましょう。熱湯に近い温度のお湯であれば殺菌効果もあり一石二鳥になりますし、何より容器が冷たいままよりも中に入れたスープの保温性もぐっと上がり、お昼に蓋をあけるまで高温をキープできます。中に入れるスープはコーンスープクラムチャウダーなど牛乳を使用したものや、シチューやカレーなど粘度の高いものは傷みやすいため避けることも対策の1つです。クリーム系のスープを飲みたい場合は、スープジャーにはお湯だけを入れておき、食べる直前に粉タイプのスープの素を入れて食べることをおすすめします。■サッカーをするために必要なのエネルギーは炭水化物チームによっては試合日のお昼ご飯に指定されることもあるおにぎり。子どもの栄養摂取の観点から、具材にたんぱく質を選びたくなる親御さんは多いと思いますが、前回の記事でお伝えしたように冷めて固まる脂を使った具材は味わいの面から冬場はおすすめしません。また、衛生面からも炊き込みご飯などは傷みやすくなる可能性があります。ではどうしたらいい？と思うかもしれませんが、たんぱく質を意識しすぎて炭水化物が疎かになることが最も避けたいことです。サッカーをするために必要なエネルギー源は米や小麦などの炭水化物。体内に蓄えた炭水化物は、個人差はありますが6時間程度で空っぽになってしまいます。少なくとも運動時の食事ではエネルギー源になる炭水化物が最優先と考えて下さい。3食バランスよく食べるのがもちろん理想ですが、もしお弁当が炭水化物中心で、たんぱく質が足りないなどバランスがとれなかったとしても、前後の食事で補えばいいので気にしすぎなくても大丈夫です。実はご飯には、たんぱく質も案外含まれているのです。※参考;おにぎり１個(110g)に含まれるたんぱく質は約2.8ｇ。もしおにぎりを3個食べたとしたら、たんぱく質は約8.3gとれます。ちなみに、牛乳200mlには約6.9gです。■「おにぎり嫌い」な子はどうしたらいい？「冬は特におにぎりを嫌がる」という子もいるようです。その場合は、前回ご紹介したようにスープジャーの中にうどんなどを入れるのも手段の1つ。また、米ではなくパンでもかまわないとのことです。ただし、パンは脂質を過剰摂取しがちなのが懸念点。脂質は消化に時間がかかるため午後のパフォーマンスに悪い影響を及ぼしてしまうこともあるでしょう。脂っこいものを挟んだサンドイッチや、バターをたくさん使った菓子パンなどは避けましょう。■免疫力をキープする栄養素３つ感染症対策には粘膜強化が有効（写真は柑橘類のイメージ）風邪やインフルエンザなど、細菌やウイルスで罹る感染症対策のため、免疫力の向上は冬の命題です。せっかく食べるなら免疫力をあげるものを食べてもらいたいところですね。意識したい栄養素は以下の3つです。・ビタミンC体内に侵入したウイルスや細菌に対する抗体を作り出す白血球の1種である「マクロファージ」の働きを助けるほか、コラーゲン生成を促すことで粘膜を強化してくれます。そのほか、抗ストレスホルモンの生成も助けてくれます。〈ビタミンCを多く含む食材〉柑橘類、キウィフルーツ、パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、さつまいもなど・β‐カロテン（ビタミンA）β‐カロテンは体内でビタミンAに変換され、粘膜の強化をサポート。粘膜が強くなるとウイルスや細菌の侵入を阻止してくれるため、感染症にかかりにくい体になります。〈β‐カロテン（ビタミンA）を多く含む食材〉ニンジン、ほうれん草、モロヘイヤ、レバーなど・ビタミンD以前はカルシウムの吸収促進が注目されていたビタミンDですが、最近は免疫力向上やアレルギー症状改善の働きが注目されています。サッカーのように屋外で活動する選手は紫外線を浴びることで体内でも合成されますが、免疫力向上のためには食事から摂ることも意識してみましょう。〈ビタミンDを多く含む食材〉鮭、しらす干し、うなぎ、まいたけ、きくらげ、干しシイタケ  など■保護者は最強のサポーター今回お話を伺った久保田さんのもとには、Jr.ユースやユースチームで栄養サポートをしてきた選手がトップ選手になったりしてからも栄養の相談をしてきてくれたり、食事の写真を送ってくれることもあるとか。育成年代で保護者やコーチの助言もあって食事の大切さもしっかり学び、よい栄養バランスが自然と身についていることがうかがえて嬉しいと話してくれました。体づくりやコンディション維持の重要な部分を占める食事だからこそ、おいしく食べながら自然な形で身に付けることができたら理想的ですね。久保田尚子管理栄養士1997年からFC東京。（1998年までは前身の「東京ガスフットボールクラブ」）にて管理栄養士としてトップチームの選手の栄養指導を行う。現在はFC東京トップチームから育成セクション（U-18、U-15）までの栄養アドバイザーとして栄養面からサポートしている。

毎日頭を悩ませるお弁当。忙しい日は特に、パパッと時短で作りたいものです。そこで今回は、5分以内で作れるお弁当おかずを素材別に28選ご紹介します。火を使わず作れるおかずや、味付けに変化を持たせたものなど盛りだくさんで、お弁当作りのバリエーションが広がります。また、お弁当だけでなく、日々のごはんのおかずやお酒のおつまみとしても活躍するものばかりです。ぜひ参考にしてくださいね。■5分以内！ お弁当おかず【肉：7選】・ポークチャップケチャップとウスターソースで味が決まるポークチャップは、大人も子どもも大好きなメニュー。ブロッコリーを添えると彩りよく仕上がります。お弁当にも、晩ごはんにももってこいの万能おかずです。・豚ひき肉の卵炒め甘辛な味付けでごはんが進む、豚ひき肉と卵を炒めた栄養価の高いおかずは、ごはんにのせて丼弁当にしても良いですね。仕上げに刻みネギをのせると彩り良く仕上がります。・豚肉とモヤシのレモン炒めレモンの酸味と黒コショウが効いた炒め物はさっぱりした味付けでごはんが進みます。モヤシの量を増やせばかさ増しに。・鶏むね肉のチーズピカタ溶き卵に粉チーズを加え、鶏むね肉をくぐらせて焼くピカタです。鶏肉以外にも使えるアイデアレシピは、お好みでケチャップを添えて食べてください。・鶏ささ身のいそべ巻きヘルシーなささ身に巻いたのりが香ばしい。焼きのりがうまくつかない場合は、指に水をつけて巻き終わりを閉じてくださいね。・鶏の照り焼き鶏もも肉の両面をフライパンで焼いたら、弱火にし、調味液を絡めながら焼く照り焼きです。ごはんだけでなくパンに挟んでもおいしく食べられます。・ピーマンと牛肉のオイスター炒め濃厚なオイスターソースで牛肉とピーマンをサッと炒めた一品は、濃い味付けでごはんに合います。冷めても美味しく食べられる優秀おかずです。■5分以内！ お弁当おかず【魚：4選】・鮭のバター焼き鮭の切り身をバターで焼いた一品は、バターの風味で香ばしくて食欲アップ！ 仕上げにドライパセリを振って彩りよく仕上げてください。・ブリのマスタードソテー和風なイメージがあるブリを、粒マスタードとしょうゆで炒めた洋風なソテーは、味付けの失敗なく作れます。・タラの竜田揚げ水気を切って片栗粉をまぶして揚げたタラはふわふわで美味！ 甘辛タレを絡めれば、お弁当だけでなく晩ごはんにも喜ばれるおかずに変身します。・サワラのソテーオリーブオイルで焼き上げたサワラはふわふわ食感！ しょうゆとハチミツにレモン汁を加え、さわやかに仕上げましょう。■5分以内！ お弁当おかず【卵：7選】・ゆで卵のチーズ焼き前日に卵を茹でておけば、忙しい日の朝でもパパッとおかずが作れます。味付けはマヨネーズだけ。悩まず作れる絶品のゆで卵のチーズ焼きは、覚えておくと便利です。・ピザエッグゆで卵をピザに見立てた食べ応えのある卵のおかず。ピザ用ソース、粉チーズをかけるだけでいつもと違う卵料理が完成します。・チーズ風味の巣ごもりサラダ卵、ソーセージ、キャベツ、マヨネーズなどで作る巣ごもりサラダです。火を使わずレンジで作れます。粉チーズの代わりにソースをかけるとお好み焼き風のアレンジができますよ。・レンジ炒り卵卵は栄養価も高く、彩りも良いためお弁当を華やかに盛り上げてくれますね。そんな卵で簡単に作れるのが炒り卵です。このレシピでは、フライパンを使わずレンジで作れます。味付けはお好みで調節してくださいね。・ちくわ巻きお弁当で出番が多いちくわを、だし巻き卵を作る要領でくるくると巻きながら作るボリュームのある一品です。青のり入りでいそべ焼きのような味わいですよ。・野菜オムレツズッキーニやネギなどを入れる具沢山のオムレツです。冷蔵庫に少し残った野菜を入れてアレンジしても良いでしょう。パンに挟んでオムレツサンドにするのもオススメですよ。・ソーセージと卵のカップ焼き忙しい日のお弁当作りで覚えておくと便利なのが、火を使わず作れるボリューミーなおかずです。ウズラの卵とソーセージで作る一品は、火を使わずすぐ作れるうえ、食べ応えもありますね。お子さんも喜ぶ味わいです。■5分以内！ お弁当おかず【練り物：5選】・ちくわの蒲焼きちくわを縦半分に切り、甘辛たれで炒めたら、あっという間に蒲焼き風の一品が完成します。炒り卵と一緒にごはんにのせて丼風にしても良いですね。・ちくわのカレー炒めちくわとピーマンをカレー粉で炒めた一品は、ごはんに合う万能おかず。仕上げに白ゴマをふると香り高く仕上がります。・さつま揚げとホウレン草のマヨネーズソテーホウレン草炒めはソーセージやベーコンで作ることが多いと思いますが、さつま揚げも合うんです！ コーンも入り彩りが良いですね。食べ応えもバッチリなおかずです。・ハンペンのハチミツ照り焼きハンペンにハチミツを使い甘辛い照り焼きに仕上げます。ふわふわの食感はクセになるおいしさです。お肉がない時やダイエット中のおかずにオススメ。・ちくわのベーコン巻きちくわの中にチーズを入れて、ベーコンで巻いた簡単おかずは、お弁当だけでなく、お酒のおつまみにももってこい。サッと作れるのがうれしいですね。■5分以内！ お弁当おかず【野菜：６選】・タケノコのおかか炒め市販の水煮で作れるシャキシャキ食べごたえのある一品です。しょうゆとゴマ油を吸ったかつおぶしがタケノコに絡んで美味。すぐ作れるおかずです。・マッシュルームだけのガーリックソテーマッシュルームだけで作れるうま味たっぷりの絶品レシピ。バターのコクと相まってお箸が止まりません。ごはんだけでなく、サンドイッチの副菜にもオススメです。・ジャガイモとピーマンのオイスター炒め切り方次第で食感の違いを楽しめるのがジャガイモです。こちらのレシピは、シャキシャキした食感をいかす千切りで作ります。腹持ちが良いジャガイモで作れるおかずは覚えておくと便利です。・切り干し大根のエスニック炒め栄養価が高い切り干し大根を、ケチャップとクミンパウダーでサッと炒めれば完成です。冷めてもおいしく食べられます。・キャベツとベーコンのレンジ蒸しベーコンから出る塩気によりちょうどいい味わいに。キャベツとベーコンのレンジ蒸しは隠し味にカレー粉を入れて味わい深く仕上げます。お弁当に詰める際は、汁気を切って冷ましてから入れてくださいね。・コーンキャロットオレンジとイエローが華やかな副菜は、電子レンジで簡単に作れます。ニンジンはカロテンがたっぷり！ 風邪予防にもオススメです。今回ご紹介したお弁当おかずは、どれも5分以内で作れます。冷蔵庫にあるものをセレクトして、それぞれの食材を組み合わせて作ってくださいね。

1年で最も寒い日が続く時季、子どもが試合やトレーニングに行く土日に悩ましいことの1つにお弁当づくりが挙げられるのではないでしょうか。冷たくなったおにぎりやお弁当をなかなか食べてくれないと困っている保護者のみなさんへ向け、管理栄養士としてサッカーの現場で長年活躍している久保田尚子さんから教えていただきました。（取材・文：小林博子）（写真はお弁当のイメージ）■冬のお弁当は「体を温める」を意識（写真はお弁当のイメージ）「冷たくて食べる気がしない」「かえって体が冷えるのでは」など、この時季ならではの悩みが生じる冬のお弁当。寒空の下でサッカーをする子どもたちが午後も元気に走れるよう、できるかぎり栄養になるものを食べさせてあげたいと思うのが親心ですよね。お弁当でできる寒さ対策。体を温めるコツは3つあるそうです。"体を温める食材"を活用冷えてもおいしい味付けに食べやすい調理法をスープジャーはもはや必需品！■"体を温める食材"を活用冬のお弁当メニューには体を温める食材を積極的に使いたいところです。まっさきに思い浮かぶのは生姜や辛いものかもしれませんが、苦手な子どもも多く不向きかもしれません。小学生におすすめなのは、未精製のもの発酵食品の2つを使うことです。未精製のもの、とは一般的に体を冷やすとされる精製された白砂糖よりも、未精製の黒砂糖や三温糖を、米は白米よりも胚芽米を使うなど、体を冷やさない食材を積極的に使うとよいでしょう。酵素が多く含まれ、腸活にも良いとされる発酵食品も体を温めると言われている食材です。調味料であれば味噌や塩麹がおすすめ。チーズも手軽に食べられるので、お弁当におすすめの発酵食品です。■冷えてもおいしい調理法に食べるころには冷たくなってしまう冬のお弁当は、冷えてもおいしく食べられるかどうかを意識しましょう。●脂に注意冷えると固まってしまう動物性の油脂は冬のお弁当には不向きです。例えばバターを使った料理は、冷たくなるとバターが固まり食感が悪くなります。また、肉類も脂分が白く固まり、見た目からも食欲がわかなくなってしまう懸念が...。さらに、脂っこいおかずは午後のパフォーマンスも低下させてしまうため、特に冬は避けたほうがベターです。●味付けはしっかりと料理は温度が低いと味を感じにくくなるため、普段よりやや濃い味付けにするとおいしく食べることができます。また、焼き冷まし感が出ずしっとりとした仕上がりになる調理法にするのもおすすめ。その2点を満たす、焼き浸しや味噌漬けなどはいかがでしょうか。●おにぎりは固くならないひと手間をおにぎりは、冷たく固くなったり、ボソボソとした食感になったりと、寒い日には子どもが嫌がるという意見が多いものですが、実はつくり方で改善できるのです。冷たくなってもおいしいおにぎりのポイント炊く前の吸水時間をしっかりとる水蒸気の蒸発を最低限におさえるホイルで包むまずは炊く前の吸水時間から。時間は短縮せずしっかり取り、お米に水分をたっぷり吸わせましょう。炊き立てのご飯では違いはあまり感じないかもしれませんが、冷えたご飯では差が生じます。ご飯は炊き上がった直後から水蒸気を蒸発させ、徐々に保有する水分量が少なく、固くなっていきます。そこで「おひつ」の中では冷えたご飯が時間が経ってもおいしいことと同じ原理をおにぎりで再現しましょう。適度に水分をキープしつつ、余分な水分をのがすことがポイントです。炊けたご飯はすぐにほぐし、おにぎりにするとき、ご飯にほんの少しの油（アマニ油や米油がおすすめ）か、はちみつを混ぜて握ります。おにぎり1つ（ご飯100～120g）に対して小さじ1/4～1/2ほどの、ほんの少しでOKです。そうすることで米粒1つ1つを油分がコーティングし、水分の蒸発を抑えてくれます。握ったおにぎりは常温に冷ましてから、ラップではなくホイルに包みます。寒冷な冬の野外に置いてあるおにぎりは、ラップで密封すると蒸れてべちゃっとなりがちだからです。ホイルで隙間をつくりながらフワッと包めば適度に水分をのがしてくれます。この3つでおにぎりの味わいに差がでますので、ぜひ挑戦してみてください。■スープジャーはもはや必需品今や、寒い日のお弁当のマストアイテムと言っても過言ではないスープジャー。あたかいものを口にできるだけで体の温まり具合は格段に上がります。具沢山の味噌汁や豚汁をつければもうそれだけでおかずも兼ねることができますし、おにぎりなど主食を食べられない場合は、スープにうどんやパスタを入れて炭水化物を補給できる工夫をしてみても。ただし最近のスープジャーは保温性が上がっているので、やけどには十分注意して飲むようにお子さんにお伝えください。とは言え、飲み頃に冷めているものを入れるのは避けて下さい。（後編で詳細をお伝えします）■朝食で体をあたためて1日をスタートすることも大切ここまで冬場のお弁当づくりのさまざまなコツをご紹介しましたが、寒い日こそ、朝起きて1日を始める段階から体を温めておくことがとても大切です。朝は誰でも体温が低い状態。その体温で体が冷えたまま出かけてしまうと、寒さをより一層感じやすいコンディションで1日を過ごすことになってしまいます。外で食べるお弁当よりも、子どもが安心して心地よく食べられる朝食から「温め」を意識。味噌汁やスープなどあたたかいメニューで体温をぐっと上げて体の中からの"ウォーミングアップ"をして、元気にサッカー会場に向かいましょう。久保田尚子管理栄養士1997年からFC東京。（1998年までは前身の「東京ガスフットボールクラブ」）にて管理栄養士としてトップチームの選手の栄養指導を行う。現在はFC東京トップチームから育成セクション（U-18、U-15）までの栄養アドバイザーとして栄養面からサポートしている。サッカー少年少女の考える力やチャレンジ精神を育てる方法をLINEで配信中＞＞

タレントの渡辺美奈代が31日、自身のインスタグラムを更新。【画像】渡辺美奈代、華やかなペンネ弁当を披露「お弁当作り楽しもう」「本日のお弁当」と題し、焼きそば弁当の写真を投稿。「#炭水化物✖️炭水化物」とタグを添え、がっつり系のメニューを楽しんだ様子をシェアした。目玉焼きがトッピングされ、見た目にも美味しそうな仕上がりになっている。 この投稿をInstagramで見る 渡辺美奈代(@watanabe_minayo)がシェアした投稿 この投稿には多くのいいね！が寄せられ、「焼きそばのお弁当、美味しそう！」「めちゃめちゃ美味しそう❤️」「美奈代さんのセンスが光るお弁当ですね✨」といったコメントが集まっている。

今回のお悩み「激務で自炊ができず、ついつい宅配サービスを使ってしまう。食費を抑えるには？」帰宅後に時間が無く、ウーバーイーツ等の宅配に頼ってしまい食費がかかってしまいます。自炊も自分一人のために作る体力も無く……どうにかならないでしょうか……。（30代前半／官公庁）激務が続くと自炊をするまでの時間や体力が無くなり、宅配サービスや外食、弁当などに頼ってしまうのは、ある意味仕方のないことかもしれません。とはいえ、収入の多くを食費で消費してしまうと、貯蓄もままならなくなるでしょう。また、外食などは栄養バランスが崩れやすいため、健康に注意をする必要があります。激務でもできる！食費の節約方法を紹介します。■1食あたりにかかるコストは外食が最も高くなる一般的な1食あたりの食費を安い順番に並べると、「自炊」＜「惣菜+自分で用意したごはん」＜「コンビニなどの弁当」＜「ファストフード店のセット」＜「デリバリーサービス」＜「ファミレスなどの外食」となります。何も自炊をしていない場合の食費は、朝はコンビニで700円、ランチを外食で1,500円、夜はデリバリーサービスで2,000円程度とした場合、一日で4,000円ほどかかり、月の食費が10万円を超えていることが予想されます。■月の食費を3～4万円に抑える理想的な食費節約のやりくり術とは理想的な一人暮らしの自炊方法は、一週間分の食材を休日にまとめて購入して、一週間分の献立を考えながら冷凍や総菜を手作りすること。ご飯は一週間分炊いてから小分け冷凍をして、食べる都度レンジで温め直すのがおすすめです。おかずは、朝、昼（お弁当）、夜の分の肉や魚にまとめて下味をつけてから冷凍保存します。その日に使う分の肉や魚を前日から冷蔵庫解凍をして、あとは焼くだけといった状態にしておくと楽です。副菜は休日に作り置きおかずを5～6品ほど作っておき、食事やお弁当に入れるなどして消費していくといったローテーションを組みます。これらのステップで自炊を完璧に行えば、食費を月に3～4万円ほどにすることも可能です。■できない自炊は無理にしないしかし、激務の方に理想的な一人暮らしの自炊方法を押し付けるのは酷というものです。無理に自炊をしても、結局は食材をダメにしてしまい、余計な出費とストレスが増えるだけでしょう。はじめからフルに理想的な自炊をする必要はありません。まずは簡単にできそうなところから一歩ずつ自炊を始めてみませんか。■ご飯だけでもまとめて炊いておくまずは休日にご飯だけまとめて炊いておくことから始めてみましょう。白米を５合ほど炊いて、一膳分に小分け冷凍をしておくだけです。都度レンジで温めて、レトルトのカレーや市販の惣菜などをプラスするだけでもすぐにできて、デリバリーや外食の回数を減らすことができます。また、ごはんをまとめて炊いてストックすることに慣れて余裕ができたら、一部をおにぎりにして冷凍しておき、食べるときにレンジで温めてから海苔を巻いて、朝食・昼食用にすれば、インスタントの味噌汁や市販のおかずををプラスしても、朝のコンビニ代や昼食の外食代が節約できます。このように徐々にできることを増やしていき、無理のない範囲で自炊をするだけでも節約の効果があります。■鍋は深型のフライパンを一つ用意するとほとんどの調理ができる一人暮らしでの自炊はキッチンが狭く、多くの調理器具を置くスペースすらないということもあります。また、調理をするにあたって、あれもこれも調理器具をそろえなければならないと考えがちですが、蓋付きの20センチの深型のフライパン一つあれば、炒める、ゆでる、焼く、蒸す、煮るといったほとんどの調理が可能となり、一つで何役も兼ねるので、まずは深型のフライパンを用意することをおすすめします。■コンビニを味方につける「コンビニ＝高い」と思う方もいるかも知れませんが、コンビニは24時間営業かつ、ある程度生活に必要なアイテムがそろっているため、残業で遅くなっても必要なものはある程度そろえることができます。コンビニの自炊お助け食材は、卵や納豆、豆腐。基本的な食材がある程度そろうだけではなく、カット野菜や冷凍の肉や野菜、冷凍食品、カレーや総菜などのレトルト食品、缶詰などのすぐに食べられるものも売られています。それだけではなく、チルドのうどんや焼きそばがあるので、カット野菜と組み合わせて焼きそばや焼うどんが簡単にできます。このように、コンビニで買える食材と自宅にあるご飯をプラスすれば、時間が無いときでも温めたり、封を開けるだけで食事を作ることができますよ。■「○○の素」を使ってバリエーションを広げる節約をするならいわゆる「○○の素」を家にあるものを組み合わせて作ることもできますが、料理経験が浅い場合は、無理をせず「麻婆豆腐の素」や「青椒肉絲の素」など一発で味が決まるものを使って手軽におかずを作ることをおすすめします。中華の素は具材を炒めてから混ぜるだけなど、手軽に短時間で調理ができるため、忙しい時にも手軽に作ることができて食事のバリエーションも広がるはずです。■時間と体力が無くてもすぐにできるおすすめ自炊メニュー卵にアレルギーが無ければ、価格が控えめかつバリエーションが出やすい卵料理がおすすめです。例えば、目玉焼きやスクランブルエッグ、玉子焼き、ゆで卵といった基本的なものから、卵とご飯に、ハムやネギなど冷蔵庫にあるものをプラスして、炒めれば５～10分程度でチャーハンの完成です。他にも、めんつゆを規定の水で希釈してフライパンで沸騰させたら、市販の揚げ物を入れて再沸騰したところで、溶き卵でとじてから、温めたご飯の上に盛れば丼ぶりができます。揚げ物は、スーパーで売られている惣菜を使えば簡単です。例えばとんかつが特売になっていたら、卵とじにすればかつ丼、レトルトカレーとご飯を温めて、その上にとんかつを乗せればカツカレーも簡単にできます。このように、惣菜の揚げ物などをアレンジすれば、自炊が楽になります。■ご飯以外の炭水化物を用意するご飯のストックが切れたときは、冷凍うどんや、乾麺のパスタやうどん、そばのストックがあると、ゆでるだけで炭水化物が確保できます。パスタは、100円ショップなどで売られているレンジでパスタがゆでられる容器を使って、レンジでパスタを茹でつつ、市販のパスタソースを和えるだけなので外食やデリバリーの誘惑にも勝てるでしょう。パスタやうどん、そばだけだと、栄養バランスが偏りやすいので、卵を一つ加えるといった工夫をすると良いですね。■キッチンに立ちたくないならテイクアウトをお得に利用するどうしてもキッチンに立つ元気が無ければ、コンビニのお弁当や24時間営業のファストフード店のテイクアウトを使うときがあっても問題ありません。ファストフード店を利用する場合、帰宅しながらアプリなどで注文をすれば、帰宅途中にピックアップするだけですし、アプリのクーポンがあれば、多少なりともお得に買うことができるでしょう。デリバリーを待つよりも早くてしかも手数料などもかからず安く済みます。■自炊は無理せず継続させることが大切自炊を中途半端にやって、食材を使い切れずに捨ててしまうくらいなら、外食の方が安上がりになると考えてしまいがちです。しかし、今回ご紹介したようにご飯だけは炊いて、レトルトや調理済みのものを活用する“半自炊”なら忙しくても続けやすいのではないでしょうか。これらが習慣化されることで徐々にレパートリーも増えてきて自炊が楽になってきます。自炊ができると、家計にも身体にも優しい生活ができます。また、自炊のスキルは一生ものですので、継続させることが大切ですよ。令和のマネーハック114忙しくて時間と体力が無い人は“半自炊”から始めてみては？難しく考えすぎず、楽にできる自炊を継続させるのがコツ！専門家に聞きたいお金の悩みを教えてください！（文：丸山晴美、イラスト：itabamoe）

節約食材の優等生「ちくわ」。おつまみや副菜にストックしているご家庭も多いのではないでしょうか？ 今回は、そんなちくわを主役に格上げするレシピをご紹介します！串揚げや蒲焼き、きんぴらと、どれもちくわのおいしさを存分に味わえるレシピを厳選。ちくわの栄養素やカロリーもぜひチェックしてくださいね。■ちくわの栄養素は？ カロリーは高い？ 普段食べられることが多い焼きちくわには、私たちの体の構成に欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。脂質が少ないのも特徴で、100gあたりに0.4g含まれています。同量のさつま揚げの脂質量が2.4gなので、ちくわは高タンパク低脂質な食材と言えます。ちくわのカロリーは100gあたり107kcal。一般的なちくわは1本42g程度で45kcalでそれほどカロリーは高くないものの、塩分が多く含まれているため食べすぎには気をつけましょう。【ビールのおともに！】ちくわのカレー串揚げ衣のサクサク感とちくわのもっちり食感が楽しい串揚げ。衣にカレー粉やおろしニンニクを加えるため、パンチが効いた味付けに仕上がります。少ない油で揚げ焼きにできるのもうれしいポイント。後片付けがラクチンで、何度もリピートしたくなりますよ。【丼アレンジも絶品】ちくわの蒲焼きちくわを主役にしたいなら、蒲焼きがイチオシ。しょうゆ・みりん・砂糖を火にかけ、ちくわをからめるだけの簡単レシピです。甘辛いタレのちくわの旨みが一体となり、抜群のおいしさ。そのままでも、ごはんにのせて丼にしても良いですよ。【お弁当の副菜に】ちくわとレンコンのきんぴらちくわ1本と少量のレンコンで作るきんぴらは、お弁当の副菜に喜ばれる一品です。レンコンに火が通ったらちくわを加え、甘辛く味付けします。ちくわだけでは物足りない、というときもこれなら満足できますね。■節約食材のちくわを主役に！ちくわはコンビニやスーパーで手軽に買えるうえ、低価格なのが魅力。さらに栄養もあるので、主役として食卓に登場させる機会を増やしたいですね。香り豊かな衣をが特徴の串揚げ、2工程で作れる蒲焼き、甘辛味がやみつきになるきんぴらなど、ご紹介したレシピをぜひ試してみてください！

今回は、ホットサンドや焼肉サンドなど食パンで作る大人気のサンドレシピをご紹介します。どれもボリュームでひと品あれば満足できますよ。ホットサンドメーカーがなくても作れるホットサンドレシピも必見！ピクニックやお弁当が華やかになる切り方もぜひ参考にしてくださいね。■ボリュームサンドは切り方を工夫して“萌え断”に！ ホットサンドや照り焼きチキンサンドのように具だくさんのサンドイッチは、切るときに崩れてしまうことが！ きれいな断面に仕上げるコツは、具材の厚さをそろえること。特に肉類は厚みを均等にするのがポイントです。また、出来上がったらラップやワックスペーパーできつめに包んで10分ぐらい置いてから切りましょう。食パンと具材がなじんで崩れにくいですよ。ラップやワックスペーパーごと切るのも重要です。【野菜たっぷり！】フライパンで作る！ ホットサンド カリッと香ばしいキャベツとトマトをたっぷり入れたホットサンドは、ヘルシーなランチにぴったりです。水分が多いトマトを真ん中に入れることで、食パンに水分がしみにくくなりますよ。ホットサンドメーカーがなくてもフライパンで焼けるのが魅力。しっかりプレスしたいときは、フライパンよりひとまわり小さい鍋蓋で押さえると良いです。【味付け簡単】焼き肉サンド牛肉を焼き肉のタレで味付けしたボリューム満点のサンドイッチは、男子弁当におすすめ。コチュジャン入りのマヨネーズがアクセントで食欲が刺激されますよ。身近な調味料でパパッと味付けできるのが良いですね。時間がない朝でもこれなら楽ちんです。【カフェ風】照り焼きチキンサンド香ばしい焼き色が目を引く照り焼きチキンサンド。おしゃれなワックスペーパーに包めばカフェのような雰囲気を楽しめますよ。ポイントは、鶏肉にハチミツを塗ってから焼くこと。まろやかな甘さと照りがついてひと味違う照り焼きになります。鶏肉の厚みをできるだけそろえ、食パンにはさんだときに崩れないようにしましょう。■ボリュームサンドは家族みんなのお気に入り！ お店のようなボリュームサンドが食パンで作れるなら、試してみたいと思った方も多いのではないでしょうか？ ヘルシーランチなら野菜多めで、ガッツリ食べたい方は、焼肉や照り焼きチキンなどをサンドするのがおすすめです。これだけで満足できるので、ピクニックやお弁当にも最適。断面をきれいに仕上げるコツは、具材の厚さをそろえることと、食パンと具材をなじませてから切ること。いろいろな具材でボリューム満点のサンドイッチを作ってみてくださいね。